לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
רוצים להגדיל את צריכת החלבון שלכם עם מקור חלבון איכותי ולשפר את הביצועים הספורטיביים? הגעתם למקום הנכון!
חלבון מלא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו, בעוד שחלבון שאינו מלא חסר חלק מהן.
במאמר זה נבדוק את מקורות החלבון השונים, כולל מקורות חלבון מהצומח ומקורות חלבון טבעוניים.
מקור חלבון
חלבון נמצא במגוון רחב של מזונות, כולל בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים. להלן כמה מקורות חלבון נפוצים:
- בשר: בשר בקר, חזה עוף, חזיר וטלה הם מקורות עשירים בחלבון מלא. לדוגמה, 100 גרם חזה עוף מכילים כ-31 גרם חלבון.
- דגים: סלמון, טונה, סרדינים ודגים אחרים מכילים כמות גבוהה של חלבון מלא. לדוגמה, 100 גרם טונה מכילים כ-28 גרם חלבון.
- ביצים: ביצים הן מקור מצוין לחלבון מלא, עם כ-6 גרם חלבון לביצה.
- מוצרי חלב: גבינות, יוגורט וחלב מכילים חלבון מלא בכמות משתנה. לדוגמה, גביע גבינת קוטג' עם 2% שומן מכיל כ-27 גרם חלבון.
מקור לחלבון ניתן למצוא גם במזונות שאינם מן החי. להלן כמה מקורות חלבון נוספים:
- קטניות: עדשים, שעועית, חומוס ואפונה הם מקורות טובים לחלבון שאינו מלא. לדוגמה, 100 גרם עדשים מכילים כ-9 גרם חלבון.
- אגוזים וזרעים: שקדים,ואגוזי מלך למשל מכילים חלבון שאינו מלא וזרעי צ'יה ופיסטוקים לעומת זאת מכילים חלבון מלא בכמות גבוהה.
- דגנים מלאים: קינואה מכילה חלבון מלא, לדוגמה, 100 גרם קינואה מכילים כ-4 גרם חלבון. שיבולת שועל ואורז חום מכילים חלבון שאינו מלא בכמות משתנה.
מקור חלבון מהצומח
מקורות חלבון מהצומח הם אופציה מצוינת עבור אלו שמעדיפים להימנע ממזונות מן החי. להלן כמה מקורות חלבון מהצומח:
- טופו וטמפה: מוצרים מסויה הם מקורות מצוינים לחלבון מלא מהצומח. לדוגמה, 100 גרם טופו מכילים כ-23 גרם חלבון.
מקור חלבון טבעוני
לטבעונים יש מגוון רחב של מקורות חלבון לבחירה, וניתן לשלב גם מקורות חלבון מהתפריט הצמחוני. להלן כמה מקורות חלבון טבעוניים נוספים:
- חלבון סויה: חלבון סויה הוא מקור מצוין לחלבון מלא טבעוני. לדוגמה, 100 גרם חלבון סויה מכילים כ-36 גרם חלבון.
- סייטן: סייטן הוא מקור חלבון מלא טבעוני המיוצר מחלבון חיטה. לדוגמה, 100 גרם סייטן מכילים כ-25 גרם חלבון.
- עדשים שחורות: עדשים שחורות הן מקור טוב לחלבון שאינו מלא טבעוני. לדוגמה, 100 גרם עדשים שחורות מכילים כ-9 גרם חלבון.
- אגוזי לוז: אגוזי לוז מכילים חלבון שאינו מלא בכמות גבוהה. לדוגמה, 100 גרם אגוזי לוז מכילים כ-15 גרם חלבון.
לסיכום
החלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו, ויש מגוון רחב של מקורות חלבון לבחירה. בין אם אתם מעדיפים מזונות מן החי או מהצומח, ישנם מקורות חלבון רבים שיכולים לסייע לכם לשמור על בריאות טובה ולהוסיף מסת שריר. שילוב מקורות חלבון בתזונה היומית יכול לתרום רבות לתזונה מאוזנת ובריאה.