קינואה (Quinoa) היא אחד המזונות הפופולריים ביותר בקרב אנשים שמחפשים תזונה בריאה ומאוזנת. היא עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. הלכנו לבדוק את תכולת החלבון בקינואה והערכים התזונתיים של קינואה. נמליץ גם על דרכי בישול קינואה ונציע דרכים לשלב אותה בתזונה היומית.
מה זה קינואה והאם קינואה היא חלבון או פחמימה?
קינואה היא זרע של צמח ממשפחת הסלקיים, שמקורו בדרום אמריקה. למרות שהיא נחשבת לעיתים לדגן, היא למעשה פסאודו-דגן (pseudograin – דמוי דגן). קינואה מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ולכן היא נחשבת לחלבון מלא. עם זאת, היא מכילה גם כמות גבוהה של פחמימות, ולכן ניתן להתייחס אליה גם כפחמימה איכותית.
כמה גרם חלבון יש בקינואה מבושלת?
ב-100 גרם קינואה מבושלת יש כ-4.4 גרם חלבון. כוס אחת של קינואה מבושלת (כ-185 גרם) מכילה כ-8 גרם חלבון. החלבון בקינואה הוא חלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, מה שהופך אותה למזון בעל ערך תזונתי גבוה.
ערך תזונתי של קינואה וכמה קלוריות יש בקינואה
קינואה מבושלת מכילה כ-120 קלוריות לכל 100 גרם. בנוסף לחלבון, קינואה עשירה גם בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הנה הערכים התזונתיים המרכזיים ל-100 גרם קינואה מבושלת:
- חלבון: 4.4 גרם
- פחמימות: 21.3 גרם
- שומנים: 1.92 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.8 גרם
- סידן: 17 מ"ג
- ברזל: 1.5 מ"ג
- מגנזיום: 64 מ"ג
- זרחן: 152 מ"ג
- אשלגן: 172 מ"ג
יתרונות החלבון בקינואה
בניית שרירים: החלבון בקינואה מסייע בבניית רקמות שריר ושיקום לאחר פציעות. חלבון איכותי כמו זה שבקינואה יכול לסייע בהגדלת מסת השריר, שיפור הכוח והסיבולת, והפחתת זמן ההתאוששות לאחר אימוני כוח אינטנסיביים.
תחושת שובע: החלבון תורם לתחושת שובע, מה שעשוי לסייע בוויסות המשקל.
בריאות כללית: החלבון משתתף בתהליכים רבים בגוף, כולל ייצור נוגדנים וחיזוק המערכת החיסונית.
חסרונות החלבון בקינואה
קלוריות: קינואה מכילה כמות גבוהה של קלוריות, ולכן יש לצרוך אותה במידה.
פחמימות: למרות היתרונות הבריאותיים, קינואה מכילה גם כמות גבוהה של פחמימות, מה שעלול להיות בעייתי עבור אנשים שמנסים להפחית את צריכת הפחמימות שלהם.
המלצות לדרכי בישול קינואה
הכנת קינואה היא פשוטה ומהירה. הנה מתכון בסיסי:
- שוטפים את הקינואה במסננת תחת מים זורמים כדי להסיר את המרירות.
- מחממים כף שמן בסיר ומוסיפים את הקינואה. מטגנים קלות במשך כ-2 דקות.
- מוסיפים מים ביחס של 1:2 (כוס קינואה לשתי כוסות מים) ומביאים לרתיחה.
- מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים במשך כ-15 דקות עד שהמים נספגים והקינואה רכה.
- מסירים מהאש ומשאירים מכוסה למשך 5 דקות נוספות. מפרידים את הגרגירים בעזרת מזלג.
סיכום
קינואה היא מזון עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים וערכים תזונתיים נוספים. היא מתאימה למגוון רחב של מנות ומציעה יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, יש לצרוך אותה במידה בשל תכולת הקלוריות והפחמימות הגבוהה. בחירת קינואה איכותית והכנה ביתית יכולים לשדרג כל ארוחה ולהוסיף לה ערך תזונתי.