הצורך באכילה הוא בעיקר פיזי, ואנחנו זקוקים לאוכל כדי שנוכל להמשיך להתקיים. עם זאת, הרגלי האכילה שלנו מאוד מושפעים מגורמים חיצוניים סביבתיים, תרבותיים וכלכליים. זאת ועוד, התזונה משפיעה מאוד על הנפש, והיא עשויה להיות מקור להנאה ולהפגת לחצים, או לחלופין, מקור לאכילת יתר כתוצאה מלחץ.
כדי לספק את הצרכים הנפשיים והפיזיים שלנו, חשוב לשמור על תזונה בריאה ולהעזר בתפריט תזונה נכונה. לכן, במאמר הבא הכנו עבורכם כמה טיפים לתזונה נכונה.
מה זה בכלל אומר תזונה נכונה?
הרבה פעמים בחיים אומרים לנו שאם אנחנו רוצים להיות בריאים יותר ולרדת במשקל, עלינו לאכול אוכל בריא או ללכת לפי הוראות של תפריט של תזונה נכונה לחיטוב במקרה שרוצים לרדת במשקל. אבל מה זה בכלל אומר תזונה נכונה?
כשאנחנו בוחרים לאכול אוכל בריא, אנחנו מספקים לגופנו את אבות המזון שחיוניים לתפקוד תקין של הגוף, ועל כן הם נקראים גם תזונה נכונה. אבות המזון כוללים בתוכם סוכרים, חלבונים, סיבים תזונתיים, שומנים, מינרלים וויטמינים – שכולם נצרכים בצורה די מאוזנת כך שאף אחד מרכיבי המחזור לא יהיה בחוסר או בעודף בגופנו.
למה חשוב לאכול בריא
בראש ובראשונה, אנחנו צריכים לאכול כדי שהגוף שלנו יוכל להתקיים ולתפקד. אם התפריט תזונה שלכם לוקה בחסר באחד מרכיבי המזון של אבות המזון, ואת לא אוכלים את כמות הקלוריות שהגוף שלכם זקוק – אתם עלולים ללקות בבעיות בריאותיות.
יתר על כן, למי שלא בוחר בתפריט תזונה נכונה, ואוכל כמה שהוא רוצה בלי שום התחשבות בערך הקלורי של המזון או ממה מורכב המזון, עלול לעלות במשקל. אנשים שסובלים מהשמנת יתר הם בעלי סיכון גדול יותר לחלות בסכרת, מחלות לב, דום נשימתי, מחלות כבד, כליות ועוד. לכן, אכילה בריאה משפיעה באופן ישיר על הסיכויים לחלות במחלות, על אורך החיים ועל הבריאות הנפשית.
כמו כן, תפריטי תזונה שעתירים במזונות מעובדים קשורים באופן ישיר גם כן לסיכון גבוה למחלות ואף לתמותה. לעומת זאת, כשאנשים בוחרים ללכת לפי טיפים לתזונה נכונה, הם מגדילים את הסיכוי לחיים ארוכים יותר והגנה בפני מחלות שונות.
זאת ועוד, כשאנשים אוכלים אוכל מעובד ולא אוכל בריא שרווי בסיבים תזונתיים, ומאכלים שמקורם מהצומח, הם עלולים לחוות יותר מחלות נפשיות כמו דיכאון וחרדה, בעיקר בקרב אנשים שלא עושים פעילות גופנית.
טיפים לתזונה נכונה
יש כל מיני מזונות שמומלצים בעיקר עבור מי שרוצה להתחיל לאכול בצורה בריאה וחכמה יותר. מלבד המזונות עצמם, שתייה מרובה של מים היא חשובה מאוד בכל סוג של תזונה, והמים עוזרים בתפקוד תקין של הגוף ובהעלאת החיוניות של הגוף. הנה כמה טיפים לתזונה נכונה:
- חומרים מזינים
אכילת מזונות בעלי שיעור גבוה של חומרים מזינים, היא חשובה מאוד והיא מתייחסת לכמות החומרים המזינים שיש באותו מאכל ביחס לכמות הקלוריות שהוא מספק. כך למשל, אם תוכלו הרבה ממתקים, אתם תקבלו הרבה קלוריות לגוף, אבל לא תקבלו שום ויטמנים, מינרלים, חלבונים או סיבים שטובים לגופכם.
מזון עשיר בקלוריות לא בהכרח מזיק לגוף, בדיוק כמו שמזון דל קלוריות לא הופך אותו לבחירה הבריאה. באופן כללי, ההמלצה היא לאכול כמה שיותר מזונות שעשירים בחלבון, סיבים, מינרלים וויטמנים כמו אגוזים, פירות, ירקות, קטניות, דגים, זרעים וביצים. קראו עוד על חלבון בביצה. - גיוון בתזונה
אחד הדברים החשובים בתזונה נכונה הוא גיוון בתפריט, כלומר, אכילה של מגוון מזונות. כשאתם אוכלים מגוון מזונות, אתם מעשירים את גופכם בסוגים שונים של רכיבים תזונתיים שתומכים בחיידקי המעי, מגנים מפני מחלות כרוניות ושומרים על משקל גוף תקין. כך למשל, בכל ארוחה נסו לשלב ירקות ופירות, פחמימה מלאה, שומן ומנת חלבון. (דוגמה לארוחת צהריים: דג סלמון עם שמן זית+ ירקות מבושלים+ אורז מלא+ פרי לקינוח). - יחסי מקרו-נוטריינטים
מקרו-נוטריינטים (micronutrients) הם ויטמינים ומינרלים החיוניים בכמויות קטנות לגוף האדם, אך עם השפעה גדולה. למשל – ברזל (Iron), יוד (Iodine) , אבץ (Zinc) ועוד. הם נמצאים בהרבה מזונות מן החי, פירות, ירקות, ומוצרי חלב. אך הם מצויים בעיקר בפירות וירקות. בשביל תזונה נכונה, במיוחד מומלץ לשים דגש על הוספת שומן וחלבון לפירות והירקות שגם עשירים בסיבים תזונתיים שגורמים לתחושת שובע לאורך.
כך למשל, אם בארוחת הביניים אתם אוכלים פרי, הוסיפו כפית של חמאת שקדים או חמאת אגוזים כך שתחושת השובע שלכם תישמר לאורך זמן רב יותר.
עם זאת, יש תפריטים שונים כמו תפריט תזונה לחיטוב הגוף, בהם ההמלצה תהיה על מינימום אכילה של פחמימות, על אף הסיבים התזונתיים שהם מכילים, בשל הקלוריות הרבות שהם מכילים.
תחלופה לפחמימות יכולה להיות אכילת מאכלים מופחתי פחמימות כמו ירקות שאינם עמילניים כמו פלפלים אדומים, תרד או ברוקולי. - הימנעות מאכילת מזון מעובד
אחת הדרכים הכי טובות לשיפור התזונה הוא להמעיט ככל הניתן באכילת מזונות מעובדים כמו ממתקים, דגני בוקר ממותקים, חטיפים, מוצרי מאפה שמיוצרים בייצור המוני כמו קוראסונים קנויים בסופר או שתייה ממותקת. המזונות המעובדים עשירים בממתיקים מלאכותיים או שמנים מוקשים שעלולים להשפיע על הסיכון לחלות במחלות כמו דיכאון, השמנת יתר, מחלות לב ועוד.
מזונות מומלצים לתזונה טובה
יש כמה מזונות מומלצים שיכולים להוות תפריט תזונה נכונה, וגם להתאים במקרה שמישהו מעוניין בתזונה נכונה לחיטוב הגוף:
דגנים מלאים – אורז מלא, פסטה מקמח מלא, בורגול מלא, קינואה, כוסמת, קוסקוס מלא.
לחם מלא – לחם שיפון, לחם מחיטה מלאה, לחם דגנים (חשוב לקרוא על האריזה שהלחם עשוי מ-100% קמח מחיטה מלאה).
קמח מלא – מומלץ להמיר את השימוש בקמח באפייה מקמח לבן לקמח מלא, או בתור התחלה לשלב בין השניים.
קטניות – חומוס, פול, עדשים כתומות (ירוקות, שחורות), מש, אפונה.
גיוון בירקות – מומלץ לשלב בכל ארוחה כמה שיותר ירקות, וכן ירקות שורש כמו שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, סלק, קולורבי, שומר, עגבניות, מלפפונים, גזר, גמבה.
גיוון בפירות – במקום ממתק מומלץ לשלב בארוחת הביניים או בקינוח פרי כמו תמר, בננה, תותים, פירות יער, מנגו, תפוח ועוד.
עשבי תיבול – מלבד העובדה שעשבי תיבול מעניקים ריח וטעם נהדרים לכל מנה, הם גם עשירים בערכים תזונתיים שתורמים לבריאותנו כמו נוגדי חמצון. מומלץ להשתמש בבצל, שום, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, אורגנו, זעתר, בזיליקום, רוזמרין, טימין, מרווה ועלי דפנה.
דגים – מומלץ לאכול דג בתנור פעמיים בשבוע – טונה, מקרל, הרינג.
בשר רזה – חזה עוף, חזה הודו ונתחים רזים של בשר בקר כמו כתף, חזה, פילה מדומה, סינטה ועוד.
אגוזים וגרעינים – צ'יה, אגוזים, שקדים, גרעיני חמנייה, קשיו – מומלץ לשלב בסלטים.
תפריט תזונה נכונה לדוגמה (1500 קלוריות)
ארוחת בוקר:
יוגורט + 1 כפית זרעי פשתן + 1 כף גרנולה + 1 כפית דבש
ארוחת ביניים:
2 תמרים יבשים + 6 אגוזי מלך
ארוחת צהריים:
3 קציצות עוף או הודו מבושלות ברוטב עגבניות
1 כוס פסטה מחיטה מלאה
ברוקולי מאודה
ארוחת ביניים:
פרי
ארוחת ערב:
סלט ירקות + 6 זיתים
½ קופסת טונה
2 כפות גבינה 5%
1-2 פרוסת לחם מחיטה מלאה
לסיכום
תזונה נכונה ובריאה משפיעה על כל מערכת הגוף הפיזי והנפשי שלנו. כשאנחנו אוכלים בריא אנחנו מרגישים יותר קלילים, ובעלי חיוניות כי הגוף שלנו מקבל כל מה שהוא צריך. בנוסף, אכילה בריאה משפיעה על מצב הרוח ומונעת מחלות נפשיות וגופניות.