אין כבר מקום שאבקת חלבון WHEY לא הגיעה אליו, החל מממרחים, עוגות ועוגיות וכמובן תוסף תזונה מהולל לספורטאים. אם אתם מעוניינים להגדיל את צריכת החלבון שלכם, להוריד אחוזי שומן ולבנות מסת שריר – אנחנו הולכים להסביר במאמר הבא מהו חלבון WHEY, מה חשוב לדעת עליו, איזו אבקת חלבון מומלצת, למה לשים לב שבוחרים, ומתכון פשוט ומגניב ב-2 דק' הכנה לצרוך את האבקה (חוץ מלשקשק בשייקר, זה אתם כבר מכירים).
מה זה בכלל אבקת חלבון WHEY?
חלבון WHEY ('מי גבינה' באנגלית) הוא תערובת חלבונים שמופקת מחלב, למעשה זה נוזל שהוא תוצר לוואי מתהליך ייצור גבינות. במי הגבינה יש כ-96% מים, וכדי לייצר אבקת חלבון WHEY, מבודדים את חלבון מי הגבינה כדי להעלות את ריכוז החלבון כמה שיותר.
חלבון WHEY נחשב לחלבון שמתעכל מהר ועשיר בחומצות אמינו BCAA – אחד מאבני היסוד המרכיבים את החלבון. בחלבון ה-Whey נמצאת אחת מחומצות האמינו הללו בשם לאוסין (LEUCINE) אשר משחקת תפקיד משמעותי בהתאוששות מהירה לאחר אימון ובניית מסת שריר.
בדרך כלל באבקות חלבון WHEY שתמצאו על המדפים יש 2 קטגוריות עיקריות:
- Whey Isolate
הסוג בעל ערך החלבון הגבוהה יותר – מעל 90% חלבון, סוג זה יותר עשיר בחלבון אשר מתקבל בעזרת תהליך עיבוד נוסף שהוא עובר בייצור. מכיל יחסית מעט שומן ומעט סוכר. - Whey Concentrate
מכיל רק כ-80% חלבון, ה-20% הנותרים זה בעיקר שומנים וסוכרים. סוג זה הכי נפוץ מבין מוצרי המדף. יודעי דבר יעידו כי הוא קל יותר לערבוב בשייקר ובעל מרקם חלק יותר מה-Isolate שעובר יותר בקלות בגרון. הוא גם נחשב בעיני רבים להכי אפקטיבי לספיגת חלבון בגוף מנקודת מבט ביולוגית.
ניתן לראות את ההבדלים המשמעותיים ביניהם בטבלה הבאה:
| Whey Concentrate | Whey Isolate | |
|---|---|---|
| עיכול | מתעכל מהר | מתעכל לאט |
| כמות חלבון | 23 גרם | 18 גרם |
| פחמימה | 1 גרם | 3.5 גרם |
| לקטוז | כמעט גרם 1 | כמעט 3.5 גרם |
| מחיר | גבוה יותר | נמוך יותר |
האם כדאי לצרוך אבקת חלבון WHEY על פני אבקות אחרות?
לא סתם חלבון WHEY הוא כזה נפוץ. מעבר למחירו שבדרך כלל אינו גבוה במיוחד אל מול סוגי אבקות אחרות, מחקרים מראים ששימוש בחלבון WHEY משפר תוצאות בבניית מסת שריר לאחר אימוני כוח והתנגדות ב30%-130% מחלבון סויה וחלבון קזאין. לכן התשובה היא כן.
חשוב לציין שוב כי WHEY מבוסס על חלב ולכן לא מומלץ לצרוך חלבון WHEY לכל מי שרגיש ללקטוז או חלב. ב-Whey Isolate יש פחות לקטוז מבין סוגי הWHEY אך הוא עדיין מצוי בו. מצד שני ליתרונות אלו יש מחיר, חלבון Whey יקר יותר מחלבון רגיל. ההבדל מורגש בעיקר לאנשים שרוכשים אבקת חלבון באופן קבוע.
איך לבחור אבקת חלבון WHEY?
קודם כל תשימו לב לאחוז חלבון גבוה, ערך קלורי, אחוזי סוכר ושומן נמוכים וערכי כולסטרול שלא יהיו בשמיים. אם יש לכם טיפה יותר כסף להשקיע, כדאי מאוד לשים לב כמה גרם יש בכל מנה מהמוצר, וכמה גרם מתוכם זה חלבון. כמובן שהשאיפה היא אל אחוז גבוה של חלבון, מה שבדרך כלל מעיד על פחות תוספים שדחפו לאבקה שאין בהם צורך.
יש המון מותגי אבקות חלבון מפוצצים, עם הבטחה לטעם משובח ותוצאות וואו. תסתכלו היטב האם תמורת הטעם יש גם שומנים או סוכרים שנוספו למוצר שייתכן שאף תעדיפו להימנע מהם בהתאם לתפריט הקלורי שלכם.
איך הכי כדאי לצרוך אבקת חלבון WHEY
כמי שקנה לא מעט אבקות חלבון בחיים שלו, לאחר תקופה מסוימת בטח גם לכם יימאס מהר לשתות רק שייקים עם אבקה. לכן מומלץ לגוון וליהנות מלאכול אבקת חלבון בדרכים שונות, במיוחד אם אתם ספורטאים שרוצים להעלות מסת שריר ותצרוכת חלבון במהלך שגרת היום ובארוחות.
חצי סקופ אבקת חלבון WHEY בסנדוויץ' של טחינה עם סילאן
מצרכים
2 פרוסות לחם שיפון מלא
חצי סקופ אבקת חלבון WHEY
חצי כף טחינה משומשום מלא
כף סילאן תמרים (או ממתיק אחר)
הוראות הכנה
קחו את כף המדידה שמגיעה עם אריזת אבקת החלבון WHEY ומלאו שליש/חצי סקופ (10-15 גרם חלבון WHEY) לתוך כוס יחד עם חצי כף טחינה וכף סילאן. ערבבו בחוזקה עם כפית עד שמתקבלת עיסה אחידה ללא גושים. מרחו את הממרח על פרוסות לחם שיפון מלא – בתיאבון. ניתן להגיע למעל 20-30 גרם חלבון לסנדוויץ' אם משקללים את החלבון שמצוי בלחם ובטחינה ☺
***דגש – במהלך הערבוב מומלץ להוסיף 1-2 כפיות מים למי שאוהב ממרח חלק יותר.
מתי כדאי להשתמש בחלבון WHEY במהלך היום
באופן כללי, כדאי לחלק את תצרוכת החלבונים לכמה ארוחות ביום כדי ליהנות מספיגה מוגברת של חלבונים בגוף. לכן, נסו לשלב את אבקת החלבון שלכם במאכלים כגון פנקייקים, סנדווי'צים וכו'.
הזמן הכי מומלץ לצרוך חלבון WHEY הוא לאחר אימון, שכן חלבון ה –WHEY באמת נספג מהר בגוף באופן יחסי, עוזר להתאוששות השריר, ותורם לבניית מסת השריר. בימי מנוחה ניתן לצרוך בבוקר או בערב למי שרוצה תוספת יומיומית לצריכת החלבון בתפריט שלו.