המודעות לאכילה בריאה הולכת וגדלה עם השנים. ישנם מספר אלמנטים חוזרים בשיח על תזונה מאוזנת. אחד מהפופולרים שבהם זה תפריט המשלב סיבים תזונתיים. ואין פלא, הקפדה על שילוב סיבים תזונתיים בתזונה מעלה את פעילות הגוף, ממריצה ומעוררת אותנו ובכל מעלה את רמת השמחה ואריכות החיים. בואו נצלול אל העולם של סיבים תזונתיים מומלצים, יתרונות שכדאי להכיר ותפריט לדוגמה.
מהם סיבים תזונתיים
סיבים הם הגדרה כוללת לכל סוג של פחמימה שגוף האדם לא יכול לעכל. על אף זאת, העובדה שהגוף לא משתמש בסיבים וממיר אותם לאנרגיה, לא מוריד מערכם הבריאותי. מזון עם סיבים תזונתיים כולל בתוכו הרבה מאוד יתרונות כמו:
- הפחתת כולסטרול – מזון עם סיבים תזונתיים המגיע למערכת העיכול, עוזר בהפחתה של ספיגת הכולסטרול בגוף. העובדה הזו נכונה בעיקר עבור אלו הנוטלים תרופות להורדת כולסטרול, ומשתמשים בתוספים של סיבים כמו סיבי פסיליום.
- משקל גוף תקין – לגוף לוקח יותר זמן לפרק סיבים תזונתיים, ועל כן זה מאפשר לשמור על רמות סוכר עקביות בדם וטוב במיוחד למי שחולה במחלת הסכרת. כמו כן, מזון עשיר בסיבים תורם לתחושת השובע בשל הזמן הרב שלוקח לו להתעכל.
- הוספת נפח למערכת העיכול – למי שסובל מעצירויות או ממערכת עיכול שפועלת באופן איטי יחסית, מומלץ לו להוסיף מזון עם סיבים תזונתיים. הסיבים מוסיפים נפח טבעי למערכת העיכול משום שהגוף לא מסוגל לעכל אותם בעצמו, פעולה הגורמת לגירויי המעיים.
- הפחתת הסיכון לסרטן במערכת העיכול – אכילת מזון עם סיבים תזונתיים מומלצים יכולה להשפיע ולהגן בפני סוגי סרטן שונים כמו סרטן מעי הגס. אחת הסיבות לכך היא, שבהרבה מסוגי הסיבים יש תכונות דמויות נוגדי חמצון כמו הפקטין שקיים בתפוחים.
מזון עם סיבים תזונתיים מומלץ בשל יתרונותיו הרבים, אבל חשוב לצרוך אותו בהדרגתיות כדי למנוע תופעות לא נעימות כמו נפיחות וגזים. ככל שמשלבים יותר סיבים תזונתיים בתפריט, כך כדאי להגדיל את כמות המים היומית.
מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים
יש מגוון רחב של מאכלים עם סיבים תזונתיים שמומלץ לשלב בשגרת האכילה היום יומית:
- אגסים
אגס הוא פרי פופולרי, טעים ומזין. זהו אחד ממקורות הפירות הטובים ביותר לסיבים.
- תותים
תותים הם אופציה טעימה ובריאה שניתן לאכול טריים (כל עוד הם בעונה). התותים הם בין הפירות המלאים ביותר ברכיבים תזונתיים, הם מלאים בויטמין C, מנגן ונוגדי חמצון חזקים שונים.
- אבוקדו
האבוקדו הוא פרי ייחודי מלא בשומנים בריאים. הוא עשיר מאוד בויטמין C, אשלגן, מגנזיום, ויטמין E וויטמינים מקבוצת B שונים, שגם להם יש יתרונות בריאותיים רבים. שלא לדבר על כמה שהוא טעים.
- תפוחים
תפוחים הפכו לשכיחים בעין של הקונה הישראלי, כדאי לזכור להעריך את הטוב ה שבהם ושמדובר באחד מהפירות הטעימים והמשביעים שאפשר לאכול העשירים בסיבים תזונתיים.
- בננות
בננות הן מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן. בננה ירוקה או בוסר מכילה גם כמות משמעותית של עמילן עמיד, סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שמתפקדת כמו סיבים.
- גזר
הגזר הוא ירק שורש טעים, פריך ומזין מאוד. הוא עשיר בויטמין K, ויטמין B6, מגנזיום ובטא קרוטן, נוגד חמצון שהופך לוויטמין A בגוף שלך.
- סלק
הסלק, הוא ירק שורש עשיר בחומרים מזינים חשובים שונים, כגון חומצה פולית, ברזל, נחושת, מנגן ואשלגן.
- ברוקולי
ברוקולי הוא סוג של ירק ממשפחת המצליבים ואחד מהמזונות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים. הוא עמוס בוויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, ברזל ומנגן ומכיל נוגדי חמצון וחומרים מזינים חזקים הנלחמים בסרטן. ברוקולי גם עשיר יחסית בחלבון, בהשוואה לרוב הירקות.
- עדשים
עדשים הן מהקטניות הזולות והאהובות עלינו. כנראהמ פני שהם כל כך מזינים. הם עשירים מאוד בחלבון ומלאים בחומרים מזינים חשובים רבים.
- שעועית
שעועית היא סוג פופולרי של קטניה. כמו קטניות אחרות, היא עשירה בחלבון על בסיס צמחי וחומרי תזונה שונים.
- חומוס
החומוס הוא סוג נוסף של קטניות האהובה במיוחד על ישראלים שעשיר בחומרים מזינים, כולל מינרלים וחלבונים.
- שיבולת שועל
שיבולת שועל היא בין מזונות הדגנים הבריאים ביותר שניתן לשלב בתזונה. היא עשירה מאוד בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. בנוסף, היא מכילים סיב מסיס רב עוצמה בשם בטא גלוקן, שיש לו השפעות מועילות עיקריות על רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
תפריט עשיר בסיבים תזונתיים לדוגמה
כדי להתחיל בתזונה שמשלבת סיבים תזונתיים, מומלץ לפנות לתזונאית או דיאטנית שמומחים בנושא ויתאימו עבורכם את התפריט הטוב ביותר.
הרכבנו לכם תפריט לדוגמה שמשלב בתוכו כ-30 גרם של סיבים תזונתיים מומלצים:
ארוחת בוקר
1 כוס חלב+ 3 כפות ברנפלקס
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם חמאה, ריבה או גבינה לבנה
סלט ירקות עם כפית אחת של שמן זית
1 גביע יוגורט
ארוחת ביניים
פרי – מומלץ לאכול אחד מהפירות שהומלצו ברשימה למעלה
ארוחת צהריים
מנה בשרית של עוף/בקר/דג/ תחליף בשר
5-6 כפות של אורז מלא או קינואה
סלט ירקות עם כפית אחת של שמן זית
ירקות מבושלים
פרי
ארוחת ביניים
כוס חלב עם 3 כפות גרנולה (שיבולת שועל)
ארוחת ערב
1 גביע יוגורט
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם חמאה או ריבה
סלט ירקות עם כפית שמן זית
לסיכום
שילוב סיבים תזונתיים מומלצים בתפריט התזונה היומי שלכם, מביא איתו שלל יתרונות בריאותיים, ועוזר לשמור על חיוניות ותחושת שובע לאורך זמן רב יותר. כנראה שאתם משלבים כבר לא מעט סיבים תזונתיים בשגרה שלכם מבלי ששמתם לב, אך נסו לראות איך אתם מצליחים לשלב אפילו יותר ותתחילו להרגיש את היתרונות על גופכם ומצב הרוח במהירות.