אם יש דבר אחד שלא שהבלבול והמיתוסים בתחום הבריאות לא הצליחו לשנות זה החיבור בין טונה לחלבונים. כולם יודעים שדג טונה מפוצץ בחלבון. מפה, הידע של רוב האנשים לא מכסה את השאלות החשובות באמת כמו: כמה חלבון יש בטונה? האם יש הבדל מהותי בכמות החלבון בין דג טונה טרי לדג טונה בקופסת שימורים בשמן או מים? כמות חלבון טונה מומלצת? סידרנו לכם את כל התשובות וששאלתם וכל מה שלא שאלתם על דג טונה בכתבה הבאה.
כמה חלבון יש בדג טונה?
בתכלס, יש 8 סוגי טונה ולכל אחת כמות חלבון שונה, אלו הנפוצים ביותר בשוק:
טונה כחולה (Blufin Tuna) –
דג שמשתמשים בו הרבה בסושי, עם 30 גרם חלבון ל-100 גרם טונה מבושל ו-23 גרם חלבון בדג טונה נא.
טונה אלבקור (Albacore) –
בדג טונה אלבקור תמצאו 22 גרם חלבון ל-100 גרם טונה מבושל ו-25 גרם חלבון בדג טונה נא.
טונה ילופין (Yellowfin) –
בדג טונה ילופין תמצאו לא פחות מ – 29 גרם חלבון ל-100 גרם טונה מבושל ו-24 גרם חלבון בדג טונה נא.
טונה סקיפג'אק (Skipjack) –
בדג טונה זה תמצאו 28 גרם חלבון ל-100 גרם טונה מבושל ו-22 גרם חלבון בדג טונה נא.
הטונה השכיחה גם באיזור הים התיכון היא הטונה הכחולה בעלת בשר חום אדום. סוגי הטונה האחרים ברשימה הנ"ל הם בעלי בשר בהיר יותר והם נפוצים בקופסאות שימורים של טונה.
טונה אלבקור היא הכי נפוצה בארה"ב ואף קוראים לה 'טונה לבנה' White Tuna. דגי הטונה שנפוצים אצלנו בישראל בקופסאות שימורים הם דגי – 'טונה בהירה' Light Tuna וכמעט רק מסוג ילופין Yellowfin, ובהם התמקדנו כדי לבדוק כמה חלבון יש בטונה בקופסת שימורים בפסקה הבאה.
כמות חלבון בטונה בקופסת שימורים (מסונן)
כמות חלבון טונה בשמן
בקופסת שימורים טונה בשמן יש כ- 24-26 גרם חלבון ב-100 גרם מוצר מסונן.
יצרניות בולטות שניתן למצוא בסופר של טונה בקופסאת שימורים:
כמות חלבון בטונה סטארקיסט – 26 גרם חלבון.
כמות חלבון בטונה פילטונה – 23.9 גרם חלבון.
כמות חלבון טונה במים
בקופסת שימורים טונה במים יש כ- 23-25 גרם חלבון ב-100 גרם מוצר מסונן.
יצרניות בולטות:
כמות חלבון בטונה סטארקיסט – 24.8 גרם חלבון.
כמות חלבון בטונה פילטונה – 23.2 גרם חלבון.
*הנתונים המדויקים מופיעים על גבי המוצר, אין להסתמך אך ורק על הפירוט המופיע באתר.
אז מה עדיף בחלבון טונה , דג טונה נא שהיא בדרך כלל טונה כחולה, או טונה במים בקופסת שימורים?
זוהי שאלה נפוצה וטובה, השווינו ערכים תזונתיים, ואכן, בטונה בשימורים יש יותר חלבון כפי שתראו בטבלה מטה:
אך שימו לב, למרות כמות חלבון גבוהה בטונה בקופסת שימורים, יש הבדל דרמטי בכמות האומגה 3 ובכמות ויטמין A – פי 4.5 ופי 30 בהתאמה לטובת הדג הנא.
| טונה טרייה | טונה בשימורים | דג טונה בלופין Bluefin | טונה במים, מסונן |
|---|---|---|
| ק"קל | 144Kcal | 116Kcal |
| חלבון | 23.3g | 25.5g |
| פחמימות | 0g | 0g |
| שומן | 4.9g | 0.8g |
| שומן רווי | 1.3g | 0.2g |
| אומגה 3 | 1,298mg | 279mg |
| נתרן | 39mg | 82mg |
| ויטמין A | 2,183IU | 56IU |
| ניאצין (B3) | 8.7mg | 13.3mg |
| ויטמין B12 | 9.4mcg | 3mcg |
| סלניום | 36.5mcg | 80.4mcg |
כמות חלבון טונה מומלצת?
מי שמתאמן בחדר כושר או מתעמל בחוץ כבר ודאי אוכל טונה בגלל כמות החלבון הגבוהה ובטח נהנה מסושי, מסלט עם טונה בצהריים או אוכל אותה לרוב ישר אחרי האימון.
זה סבבה משום שמעבר לכ-30 גרם חלבון שיש בקופסת שימורים , יש בה כמות נמוכה של פחמימות ובנוסף שומנים בריאים (בטונה עצמה) והופך אותה לדי מושלמת למי שגם אוהב את טעמה.
באופן כללי, ניתן לשלב בתזונה כ-3-4 קופסאות שימורים של טונה במשקל 140 גרם, או 2 סטייקים של טונה במשקל 140 גרם – אך לא יותר מכך בגלל כמויות ה-Mercury המצויים בדגי טונה.
בדג טרי יש יותר מרקורי בדרך כלל מדגי טונה בקופסאות שימורים, לכן ניתן לצרוך כמות יותר גדולה של טונה בקופסאות שימורים, משום שהדגי טונה הקטנים יותר, שבהם ריכוזי המרקורי נמוכים יותר הם אלה שמצויים בדרך כלל בקופסאות השימורים. תוכלו לקרוא מטה בדיסקליימרים עוד על מרקורי בדגי טונה.
כמה דיסקליימרים לגבי כמויות טונה מומלצות לצריכה
- באופן כללי, צריכה של מיקרוגרם (0.1 mcg) מרקורי לקילוגרם משקל גוף זו הכמות המקסימלית הבטוחה.
- זאת משום שבהשוואה לדגים אחרים, יש בדג הטונה כמויות גדולות יותר של מרקורי mercury. בטונה לבנה Albacore שיותר נפוצה בארה"ב יש פי 3 ריכוז מרקורי Mercury המזיק לגוף ולכן מומלץ לצרוך אותו פחות – כפעם בשבוע. מזל שבישראל צורכים יותר טונה בהירה Light Tuna, אז אפשר להמשיך ליהנות מחלבון הטונה מסוג זה קצת יותר.
- לנשים בהריון מומלץ לצרוך לא יותר מ-2 סטייקים של 140 גרם טונה או מעל 4 קופסאות שימורים מסוננות של 140 גרם טונה בשבוע.
חלבון טונה בנימה אישית
אני אוהב לטבל את הטונה בכמה דרכים, חלקן בריאות יותר חלקן פחות – המוטו שלנו הוא כל עוד אנחנו מצליחים לשמור על שגרת אוכל בריאה וכיפית אין בעיה לחרוג פה ושם
מעט לימון ישר מהקופסא – קחו את הטונה כמו שהיא, סחטו מעליה מעט לימון טרי וטיפל'ה זעתר ויש לכם מעדן חדש בקופסה מוכרת.
טונה עם מיונז – אמרנו לא בריא נכון? אז זה קלאסי וטעים. פחית טונה, כף מיונז, ביצה קשה מעוכה, מלפפונים חמוצים חתוכים דק וכל סוג בצל (הכי טוב בצל ירוק)
טונה עם תירס- שימו את הטונה בקערה, הוסיפו מעט תירס, עגבניה חתוכה דק ומעט רוטב צ'ילי. לאלו שרוצים להשקיע אפשר לגלג בדפי אורז ולהפוך לאגרול.
אנו מאוד מקווים שהכתבה עזרה לכם 🙂
אם אתם מחפשים מתכונים מלאים בחלבון מטונה ועוד הרבה מצרכים טעימים ובריאים. אתם מוזמנים להשאיר את כתובת המייל למטה ואנו נשלח לכם חוברת מתכונים מלאה ברעיונות לארוחות קלות ומלאות עם חלבון.