חלבון מהווה בסיס חשוב בתזונה היומית כיוון שהוא מספק חומצות אמינו חיוניות לגוף. צריכה של כמות חלבון נכונה – חשובה ביותר לבריאות הגוף ומסייעת בתהליכי בנייה, שימור וגדילה של תאי גוף ובפרט תאי שריר.
צריכת כמות חלבון יומי מומלצת מבוססת על כמות החלבון הדרושה לכל יחידת משקל כאשר קיים שוני ברמת הצריכה בין גברים לנשים, בין אנשים בגילאים שונים ובין האנשים המבצעים פעילות גופנית ברמות שונות.
מהי כמות החלבון היומית המומלצת עבורכם? במאמר הבא נתייחס להמלצות הרפואיות בנוגע לרמת צריכת חלבון אופטימלית. כל מה שרציתם לדעת על גיבוש תפריט חלבונים: כמות, איכות ותזמון.
כמות החלבון היומית המומלצת
שואלים את עצמכם כמה חלבון צריך לאכול ביום? RDA הינו מושג בתזונה המתייחס לקצובת מזון יומית מומלצת. RDA בתחום החלבונים עומד על 0.8 גרם לק"ג משקל גוף של אדם מבוגר המסתכם בטווח צריכה שבין 10%-35% מסך הקלוריות היומיות. (מקור – British Health Foundation).
יש לדעת כי אנשים העוסקים בפעילות גופנית בצורה אינטנסיבית נדרשים לכמות רבה יותר של חלבון: עבור ספורטאים הקצובה היומית הנכונה נעה בטווח שבין 1.2-1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. תינוקות נדרשים ל-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
מהי כמות החלבון המומלצת לגברים ולנשים?
שימו לב כי ההנחיה הבסיסית תקפה לשני המינים: שמירה על צריכה יומית של 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. בפועל, אישה ממוצעת תצרוך כ-45 גרם חלבון וגברים כ-55 גרם חלבון.
יש לדעת כי מסת השריר בין גברים לנשים שונה מה שמשפיע על התצרוכת היומית. נוסף על כך, חשוב לזכור כי צריכת חלבונים יומית מומלצת לאישה בהריון או לאישה מניקה הינה גבוהה יותר מלכל אישה אחרת.
כמות חלבון ביום לגברים ונשים המבצעים אימוני כושר
- כמות חלבון למתאמנים גברים: 1.3-1.7 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף, בממוצע: 1.5 גרם. כך לדוגמה אדם השוקל 70 ק"ג ועורך אימוני כושר, נדרש להגיע לכ-105 גרם כמות חלבון יומית.
- כמות חלבון למתאמנות נשים: 0.8-1 גרם חלבון ביום.
כמויות חלבון מומלצות לבניית מסת שריר
כמה חלבון צריך לאכול ביום כדי לבנות שריר? צריכת חלבון נכונה מהווה מרכיב עיקרי בתפריט יומי של כל ספורטאי, עם זאת, חשוב לשמור על כמות חלבון מאוזנת ולצרוך אותה בתבונה.
המלצות הצריכה היומית עבור העוסקים בפיתוח הגוף ובפעילות גופנית, עומדות על 1.8-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, כך לדוגמה ספורטאי במשקל של 100 ק"ג נדרש לכמות של לפחות 200 גרם חלבון ביום על מנת לבנות מסת שריר.
יש אנשים העוסקים בספורט ונדרשים לאספקה של עד 300 גרם חלבון ביום, רבים מהם ישתמשו בתוספי חלבון שונים על מנת ליהנות מריכוז גבוה של חלבונים.
מה ההבדל בין חלבון מלא לחלבון חסר?
הגוף שלנו הוא מערכת מתוחכמת ביותר המייצרת מגוון חומצות אמינו. קיימות 9 חומצות אמינו שהגוף אינו מייצר באופן עצמאי ועל כן יש צורך לצרוך אותן כחלק מהתזונה.
סוגי החלבון נחלקים לשני סוגים: חלבונים מלאים וחלבונים חסרים. חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל 9 סוגי חומצות האמינו, לעומת חלבון חסר המכיל רק את חלקן. נציין כי לרוב חלבון מלא הינו חלבון מן החי ואילו חלבון חסר הינו חלבון מן הצומח.
10 מאכלים מומלצים עשירים בחלבון
סוג המאכל | כמות חלבון (גרם) |
100 גרם דג/חזה עוף/בקר | 20-25 |
ביצה | 7 |
1 כוס קטניות לאחר בישול | 11-14 |
1 פרוסת גבינ"צ | 6 |
1 כוס חלב או משקה סויה | 5-6 |
חצי קופסת טונה במים | 14 |
100 גרם גבינה לבנה | 9.5 |
1 גביע יוגורט 3% שומן | 8-10 |
100 גרם טופו | 15 גרם |
צריכת חלבון בהריון
כמה חלבון צריך ביום על מנת לספק את התזונה הנדרשת לאישה ולעובר?
חשוב להבין את העיקרון: במהלך תקופת ההריון, גוף האישה שותף בהתפתחות העובר שניזון מהמאכלים אותם אוכלת האם.
כדי לאפשר התפתחות תקינה של הרקמות יש להגדיל את צריכת החלבון היומית. ההנחיה של ה-FDA ממליצה על צריכה של כ-70 גרם חלבון בכל יום במהלך חודשי ההריון, כמות השווה לכ-10%-35% מסך צריכת הקלוריות היומית, הנחיה דומה מתייחסת גם לצריכת חלבונים בתקופת ההנקה.
מקורות חלבון מומלצים בתקופות ההריון וההנקה הן: בשר רזה, מוצרי חלב, דגים וקטניות. מומלץ לבחור דווקא בדגים עשירים באומגה 3 כגון דג סלמון.
שמירה על המשקל באמצעות תזונה עשירה בחלבונים
משפחת החלבונים הכוללת בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, קטניות ועוד – הינה אחראית להתרחשות תהליכי בנייה וגדילה בגוף האדם.
החלבונים מהווים חלק אינטגרלי מכל תהליך תזונתי לירידה במשקל בהתאם לתכונות שונות המאפיינות אותם: אכילת מוצרים עשירים בחלבונים מקנה תחושת שובע, הגוף משקיע אנרגיה פירוק וספיגה של החלבון, האכילה אינה גורמת להתמכרות כמו מזונות אחרים המעודדים הפרשת סרוטונין וכך מתאפשרת שליטה מלאה בכמות המזון.
נוסף על כך, באכילת חלבונים לא נגרמת עלייה בהפרשת הורמון בשם אינסולין האחראי לבנייה ואגירת תאי שומן.
חשוב לציין כי צריכת חלבונים נדרשת להתבצע בנוסף לצריכת פחמימות ושומנים בכמות מוגבלת, זאת על מנת לספק לגוף את מכלול הערכים התזונתיים להם הוא זקוק לשם תפקוד אופטימלי.
מהם השלבים בחיים בהם יש חשיבות גבוהה יותר לצריכת חלבון בכמות נאותה?
החלבון בעל תפקיד חיוני הן בבנייה והן בתפקוד של מגוון סוגי רקמות בגוף כולל: גידים, סחוסים, שריר הלב, רקמת עצם, אנזימים, הורמונים, שיער, ציפורניים, נוגדנים במערכת החיסון ועוד. בכל שלב בחיים נדרשת צריכת חלבונים על בסיס יומי, עם זאת, יש תקופות בהן צריכה נאותה ואף מוגברת של חלבונים, חיונית עוד יותר:
- בתקופת הינקות ובתקופת הילדות המוקדמת בהן מתרחשים תהליכי גדילה והתפתחות מואצים.
- בתקופת ההתבגרות אז מתרחשת עלייה משמעותית במסת השריר ומתבצעים תהליכי גביהה.
- שמירה על מסת השריר בגילאים מבוגרים.
- בזמן מחלה או בהחלמה מפציעה.
מהן ההשלכות של מחסור בחלבון?
חוסרים בחלבון עשויים להוביל למגוון סוגי תופעות:
- עייפות
- עמידות לאינסולין
- פגיעה בהתפתחות מנטלית ופיזית של הגוף
- נשירת שיער
- איבוד מסת שריר
- איבוד פיגמנטים
- טמפרטורת גוף בלתי תקינה
- אי סדירות הורמונלית
- צמצום ייצור הורמונים ואנזימים
- ירידה ביכולת שחלוף הרקמות החלבוניות
- אלסטיות עור ירודה
- פגיעה בפוריות
- פגיעה במערכת החיסונית
למעשה, מכיוון שאורח החיים המערבי משלב כמות גבוהה של חלבון ומכיוון שדיאטות שונות כולל טבעונות וצמחונות אף הן משלבות חלבונים בכמות מספקת בתפריט היומי – לא נפוצה בעולם המערבי תופעה של חוסר בחלבונים למעט בקרב הלוקים באנורקסיה.
מהן ההשלכות של צריכת יתר של חלבונים?
צריכת יתר של חלבון עשויה לגרום לתגובות מוגזמות במערכת החיסון. נוסף על כך, ישנם חלבונים העשויים לגרור תגובות אלרגיות.
האם ניתן להשיג את כמות החלבון כחלק מתפריט תזונתי מאוזן?
ישנם אנשים רבים שאינם מגיעים לכמות הצריכה היומית מתזונה טבעית בלבד. זאת ממגוון סיבות:
- אימון בעצימות גבוהה מאוד.
- הימצאות שעות ארוכות מחוץ לבית ללא אספקת תזונה מסודרת.
- הימנעות מאכילת מזונות העשירים בחלבון.
מצבים אלו מצריכים נטילת תוספי מזון עשירים בחלבון כגון: אבקת חלבון ותוספים נוספים. חשוב להיעזר בחוות דעת של דיאטנית על מנת לייצר שגרת תזונת חלבון בריאה ואספקה יומית של כמות החלבון הנדרשת לתפקוד יעיל ובריא של הגוף.
סוגי חלבון שונים ורמות ספיגה
- חלבון מן הצומח – בעל 70% ספיגה. מקובלת התפיסה כי החלבון הטוב ביותר מן הצומח מופק מן הסויה.
- חלבון ביצים – בעל 100% ספיגה.
- חלבון מהחי – עוף דגים ובשר מקבלים ציון של 80%-90% ספיגה של חלבון בגוף.
כמה חלבון אנו סופגים בכל ארוחה?
הערכת כמות חלבון הנספגת בארוחה תלויה במסת שריר של כל אדם ובמשקל שלו. מכיוון שלכל אחד מאיתנו גוף אינדיבידואלי בו מתרחשות פעילויות מטבוליות בקצב שונה, לא ניתן להעריך במדויק כמויות ספיגה. עם זאת, ניתן לאמוד כי אדם ממוצע במשקל 70 ק"ג סופג בין 25-30 גרם חלבון בארוחה. ניתן לרכז את כל כמות הצריכה היומית של החלבון בארוחה אחת אולם, מומלץ לפזר אותה בין הארוחות.
לסיכום, כמה חלבון מומלץ לכם לצרוך ביום?
חשוב ליצור שגרת תזונה מאוזנת הכוללת כמות חלבונים של כ-0.8 גרם ביום לכל ק"ג משקל גוף. מומלץ לפזר את החלבונים בין הארוחות ולצרוך אותם באמצעות אכילת מזונות עתירי חלבון כמו בשר, דגים, מוצרי חלב, קטניות וביצים. לתזונה נכונה עבור ספורטאים, נשים בהריון ובזמן הנקה, ולמחלימים ממחלה או פציעה – יש להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום התזונה ליצירת תפריט יומי מאוזן.