איך לבחור אבקת חלבון, מה מתאים לי, סכנות, יתרונות סוגים שונים והאבקות חלבון המומלצות
איך אפשר לסכם אבקת חלבון בכתבה אחת? אי אפשר, אבל העלנו וסיכמנו את כל הנקודות החשובות כדי שאתם תוכלו לקבל החלטה חכמה לפני שאתם רוכשים אבקת חלבון כך שתזינו את הגוף שלכם בחומרים שבאמת עוזרים לו. לפני שנצלול אל כל הפרטים העסיסיים חשוב לנו לתת רקע ולהתייחס למה יש אבקות חלבון על המדף ולהגיד לכם שאולי אתם בכלל לא צריכים אחת.
אז למה יש לנו אבקת חלבון על המדף? ובכן, אנשים המקפידים על שגרת אימונים קבועה רוצים לחזק ולנפח את השרירים שלהם צריכים להכניס הרבה חלבון כדי שהגוף יכול לפרק ולבנות את השרירים מחדש בצורה הבריאה ביותר.
מפני שמאוד קשה לבלוס ביצים בשר ודגים (או כל מאכל מלא בחלבון) באופן קבוע והקלוריות הנלוות עלולות לגרום לכם להתנפח לא בכיוון שאליו מכוונים – ממש בנקודה הזו נכנסת אבקת החלבון. אבקה קסומה שמוסיפים לה מים ומקבלים חלבון טהור כמעט ללא קלוריות,מבלי התעסקות ותכנון מסביב הכנה מוקדמת וכאב ראש מיותר.
אז איך יודעים אם אנחנו צריכים לשלב אבקת חלבון בתפריט שלנו?
אבקת חלבון כדי "שיהיה לי בתפריט, מה רע" או "אני חושב שחסרים לי חלבונים" ואפילו תאמינו או לא " זה טעים לי אז למה לא".
אם אתם לא בטוחים למה אתם צריכים אבקת חלבון במאה אחוז תעצרו ותשמרו את הכסף שלכם למשהו טוב יותר. נתקלתי גם במתאמנים שקיבלו מספיק חלבון במהלך היום בעזרת תפריט מסודר ועדיין הרגישו צורך להוסיף אבקת חלבון – גם כאן מדובר בבזבוז של כסף וזמן. שלא לדבר על סכנה בריאותית שעלולה להתלוות לצריכת עודף חלבונים באופן קבוע.
אל תתנו להילה להטעות אתכם – אבקת חלבון זה לא מוצר נלווה כמו זיתים או בצל סגול. אך כאשר משתמשים בה באופן מבוקר בה היא הופכת לחלק בלתי נפרד מהתפריט.
אז אם אתם:
- מתאמנים שמחפשים לקבל בוסט חלבונים
- רוצים להשלים את כמות החלבון היומית שלכם בעוד דרכים
- מחפשים אבקת חלבון ולא בטוחים מה הכי מתאים לכם
- סתם מתעניינים ורוצים להבין יותר
תמשיכו לקרוא ונעשה לכם סדר.
סוגי אבקות חלבון
חיפשתם אבקת חלבון ריפרתם והגעתם למסקנה שהכל מבלבל? בוא נעשה סדר במושגים והשמות החשובים והבולטים:
אבקת חלבון פרוטאין
אבקת פרוטאין זו עוד דרך לומר אבקת חלבון – פרוטאין זה חלבון באנגלית ויכול להיות שתראו את הביטוי באתרים בלועזית או מקורות המתרגמים את המשפט באופן ישיר ולכן יכול להיווצר בלבול בין המושגים. עוד דרכים שבהם ניתן לראות את הביטוי זה ב-Protein Powder או אפילו Protein Supplement.
שורה תחתונה מדובר באבקת חלבון.
אבקת חלבון Whey - מי גבינה
יותר טוב ממה זה נשמע, מי גבינה זו תערובת חלבונים המופקת ממי גבינה שבודדו כדי ליצור אבקה המכילה ריכוז גבוה של חלבון.
חלבון Whey יקר יותר בדרך כלל מפני שמדובר בחלבון עשיר יותר בחומצת אמינו המתעכל טוב יותר. ניתן למצוא גם תחת שם חלבון Whey וגם תחת מי גבינה. הכוונה היא לאותו מוצר.
אבקת חלבון מי גבינה Isolate -איזולט
ישנה אפילו תת קטגוריה לחלבון מי גבינה שנקרא Isolate. תוכלו למצוא מותגי אבקת חלבון מי גבינה איזולט וכאלו שלא. אז מה ההבדל?
חלבון מי גבינה Isolate שומר על ריכוז החלבון הגבוהה שבאבקת Whey אך מוריד חלק גדול מהשומן והחלב המצוי באבקת Whey באמצעות ריכוז החלבון וסינון השומן והגבינה. חלבון איזולט הפך לפופולארי אצל מתאמנים רגישים ללקטוז.
קזאין - Casein גם מי גבינה אבל לא בדיוק Whey
עוד סוג חלבון שכדאי להכיר הוא חלבון קזאין המופק גם הוא ממי גבינה. הוא אמנם לא פופולארי כמו חלבון Whey כי לשניהם יתרונות שונים (לא נכנס אליהם עכשיו). השורה התחתונה היא שמדובר בחלבון מתעכל ונספג לאט יותר מאשר חלבון Whey ולכל אחד מהם יתרונות משלו. בקרוב נעלה כתבה על ההבדל בין חלבון Whey לחלבון קזאין.
גיינר - אבקת מסה עם תוספת חלבון
אחד הדברים שאנחנו חוזרים אליהם הרבה במדריכים האלו היא קודם כל להבין מה המטרה שלכם. גיינר זו דוגמה מעולה לסוגים שונים של מטרות בקרב מתאמנים. למרות שמדובר במוצר פופולרי כדאי לרכוש אותו מסיבות ממוקדות בלבד. גיינר היא יותר אבקת מסה עם דגש על חלבון מאשר אבקת חלבון. האבקה מועשרת בפחמימות ומומלצת למתאמנים שרוצים להעלות מסה.
אבקת חלבון סויה - לא רק לטבעונים
אבקת חלבון טבעונית החלה לצבור פופולריות בשנים האחרונות בעקבות עלייה בתזונה מהצומח בישראל ובעולם. אז ישנם עוד דרכים לקבל חלבון והפופולארי שבהם הוא סויה. אבקות החלבון לרוב מערבבות מספר רכיבים שונים לקבלת ערכים תזונתיים ומגוון חלבונים ( למרות שחלבון סויה הוא חלבון מלא). ישנם מספר חלבונים מהצומח כמו חלבון Hemp, חלבון אפונה, חלבון אורז מלא ועוד הרבה שאפשר לקרוא עליהם ממש כאן
אבקת חלבון מחיר - טווח כללי
מה המחיר של אבקת חלבון? בערך?
בטווח כללי זה נע בין 90₪ ל-320₪ המחירים משתנים בהתאם לסוג אבקת החלבון, גודל ואיכות החומרים.
יש כמה דברים שמשפיעים על מחיר של אבקת חלבון:
- רכישה מהארץ או מחו"ל – משתנה אם למקום יש חנות פיזית או לא ובכך זה מוזיל את העלויות. בכל מקרה קנייה מחו"ל כמעט תמיד תוזיל עלויות.
ההמלצה שלנו היא תמיד להזמין מחו"ל ולקבל את המחיר הטוב ביותר. כשהשמיים פתוחים לייבוא אנחנו ממליצים לנצל את זה ולא רק באבקות חלבון 🙂
- איכות המוצר – חלבון איכותי = יותר יקר. אין דרך להתחמק מזה וצריך לקחת את זה בחשבון כשקונים אבקת חלבון.
- סוג החלבון והגודל שאתם בוחרים – כמו שראיתם בחלק הקודם של הכתבה יש סוגים שונים של אבקות חלבון. המחיר בין סוגי אבקת החלבון משתנה בהתאם לאבקת החלבון והגודל שלה.
טבלת השוואת מחירים של סוגי החלבון השונים לפי משקל 2.27 ק"ג
הכנו לכם סקירה כללית המתבססת על מחירים ממוצעים מהאינטרנט כדי שתקבלו אומדן כללי על הבדלי המחירים בין אבקות החלבון השונות.
לא מדובר בהתחייבות למחיר ובהכרח המחירים ישתנו ממקום למקום.
אנחנו השווינו דרך Iherb שנחשב לאחד מהאתרים הזולים.
סוג החלבון | מחיר למשקל 2.27 ק"ג |
אבקת חלבון | 205 ₪ |
חלבון אפונה | 180 ₪ |
גיינר – Gainer | 202 ₪ |
חלבון טבעוני | 222 ₪ |
מי גבינה – Whey | 242 ₪ |
איזולט Whey Isolate | ₪314 |
איך לבחור אבקת חלבון?
אז אוקי, יש הרבה אבקת חלבון בשוק – מה הכי מתאים לי?
התשובה לשאלה זו מתחילה במטרה אליה מכוונים. אם המטרה היא לקבל ערכים תזונתיים אז במקרה זה היינו ממליצים על להקפיד לאכול מזון מלא. אם מחפשים לקבל ויטמינים אבל לשמור על גזרה אז אבקת חלבון זה פתרון מעולה.
זוהי רק דוגמה לכך שלא כדאי לקנות אבקת חלבון אם אתם לא בטוחים כיצד היא תשמש אתכם ב-100%. אלו חלק מהמטרות שרוכשים בגללם אבקת חלבון:
- לבנות שריר ומסה
- להוריד במשקל
- תוספת חלבונים יומית
לאחר שאתם יודעים מה אתם רוצים להשיג היינו אומרים לכם לחפש איזון ברכיבים ובערכים לפי הקריטריונים הבאים:
- תעברו על רשימת הרכיבים –
תזונאית חכמה פעם אמרה לי שאם יש רכיב שאני לא מבין מה זה (כל מיני E למיניהם) אז זה כנראה לא טוב.לגבי שאר הרכיבים תעברו לראות שאין רכיבים שגורמים לכם להרים גבה ולא אמורים להיות באבקת חלבון או בכל תוסף תזונה לצורך העניין. - תבדקו את הערכים –
לא ראיתם רכיב חשוד? מעולה. הגיע הזמן לבדוק שאתם מקבלים חלבון איכותי. בדקו למאה גרם מוצר עם אחוז החלבון מגיע בערך ל60+ גרם שאין בו אחוז גבוהה של סוכרים, פחמימות או חריגה של רכיב שאינה מסתדרת לכם
בכל מקרה מדובר בנושא שהכי כדאי להתייעץ עליו עם איש מקצוע – פגישה מסודרת אחת שתעשה לכם סדר בראש Uתגדירו את המטרות שלכם כדי שתוכלו לבחור את אבקת החלבון שתעזור לכם להגיע לשם.
אבקות חלבון מומלצות הבחירה שלנו
בדקנו עבורכם את אבקות החלבון הטובות ביותר שלנו לפי קריטריונים שונים.
אלו המנצחים שלנו לאחר מחקר, בדיקה והתייעצות עם אנשי מקצוע:
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate | אבקת החלבון המומלצת ביותר |
אבקת חלבון מומלצת בזול | |
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate | המומלצת ביותר Whey אבקת חלבון |
המומלצת ביותר Isolate אבקת חלבון | |
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate | אבקת חלבון עם הטעם הכי טוב |
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate | אבקת חלבון עם הכי מעט סוכר |
אבקת חלבון קזאין המומלצת ביותר | |
אבקת גיינר המומלצת ביותר | |
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate | אבקת חלבון מומלצת לסיוע בירידה במשקל |
אבקת חלבון טבעונית | |
אבקת חלבון מומלצת לאפייה |
אבקת החלבון המומלצת ביותר
בחירת הצוות – Now Foods, Sports Whey Protein – Double Rich Chocolate.
בין אם הצצתם בטבלה שלמעלה או חקרתם בעצמכם, אי אפשר להתעלם מהשם Optimum Nutrition. לא סתם הוא מותג אבקת החלבון הנמכר ביותר והמועדף על ידי ספורטאים ואתלטים רבים במשך 30 שנה. האיזון בין המחיר לכמות האבקה מעולה, הרכיבים איכותיים, טעם כיפי וכמעט ללא סוכר.
בלי רכיבים מיותרים, בלי רעש וצלצולים זו כנראה אחת מאבקות החלבון אם לא הטובה ביותר שקיימת בשוק.
אבקת חלבון מומלצת בזול
גם בתקציב מהודק אפשר לתת בראש – Now Foods, Sports Whey Protein
בטבלת השוואת מחירים שעשינו אמרנו שמחיר ממוצע לאבקת חלבון ל-2.27 הוא בערך 205. נכון לרגע שבו כתבנו את טקסט זה מחיר חלבון Whey (הנחשב יקר יותר) של מותג Now עומד על 185 ש"ח.
מדובר במוצר במחיר מעולה שעושה את העבודה ויכול לשמש כמקפצה ראשונית מעולה לכל מי שלא רוצה להתחייב לסכומים גבוהים/ לשמור על שילוב אבקת חלבון בשגרת אימונים באופן קבוע בלי להרגיש את זה בכיס יותר מידי
אבקת חלבון Whey המומלצת ביותר
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate
מדובר במותג מנצח, חברת Optimum Nutrition ידועה באבקות החלבון האיכותית והמובילות בשוק. אבקת החלבון שלה (וספציפית גם טעם השוקולד) זה מותג נמכר ואהוב בשוק המתאמנים על ידי ספורטאים ואתלטים שצורכים הרבה יותר חלבונים מהאדם הממוצע.
אבקת חלבון Isolate המומלצת ביותר
אבקת Isolate זה לא מוצר זול, האבקה של Dymatize ISO 100 היא כנראה מהאבקות היקרות בשוק אבל תקבלו פה את אחת מהאבקות חלבון הטובות ביותר בשוק.
אם כדי להגיע ליעד שלכם תצטרכו לצרוך אבקת Isolate אז אל תחשבו פעמיים, לכו על Dymatize ISO 100.
אבקת חלבון עם טעם מומלץ
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate
נכון שעל טעם ועל ריח אי אפשר להתווכח אבל בואו, מי לא אוהב שוקולד?
האבקה המצויינת שכבר דיברנו עליה לקחה גם את הקטגוריה הזו עם איזון מושלם של מתיקות ומרקם לאבקה האהובה עלינו מבחינת טעם.
אבקת חלבון עם מעט סוכר
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate
גם כאן Optimum Nutrition לוקחת את הכתר. איך זה בדיוק מסתדר עם הסעיף הקודם?
באמת שאין לנו מושג אבל הם עושים עבודה מעולה. כמות הסוכר באבקה נמוכה מאוד ביחס לאבקות אחרות ובהשוואה לטעם המצוין של האבקה.
אבקת חלבון קזאין מומלצת
Optimum Nutrition – Casein Protein Powder
המותג החזק עם ליין אבקת הקזאין שלהם. זו האבקה האהובה בקרב מתאמנים שצורכים קזאין כחלק מהתפריט היומי שלהם.
אבקת גיינר מומלצת
Optimum Nutrition Mass Weight Gainer
אם אתם מחפשים להתנפח ולקחת את הגוף שלכם לפוטנציאל המקסימלי שלו האבקה הזו בשבילכם. לפני שצורכים אבקת גיינר אנו ממליצים להתייעץ עם תזונאי המתמחה בספורט.
אבקת חלבון לסיוע בירידה במשקל
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate
הבהרה – לא מדובר בפתרון קסמים שאם תשלבו אותו בתזונה יעזור לכם לרדת במשקל. ירידה במשקל בעזרת אבקת חלבון זה עולם מלא שהחלטנו לגעת רק בקודקוד שלו. מפני שחלבון תורם לתחושת השובע לטווח זמן ניתן להכין שייק עשיר עם אבקת חלבון ובכף להחליף ארוחה במהלך היום (ערב/ ביניים/ בוקר תלוי בתפריט).
חשוב לנו להבהיר שצריכה של אבקת חלבון באופן לא מבוקר לא רק שלא תעזור לרדת במשקל אלא עלולה להוביל לעליה במשקל ובפגיעה בגוף.
בכל מקרה, החלבון העשיר של Optimum Nutrition מסדרת ה-Whey המוצלחת שלהם בהחלט עושה את העבודה ויכול לעזור להשיג תחושת שובע העוזרת לירידה במשקל.
אבקת חלבון טבעונית
כבר יש לנו כתבה מלאה על אבקת חלבון טבעוני – המנצח שלנו הוא Garden of Life
זה מה שאמרנו עליו בכתבה הקודמת:
" מדובר באבקת חלבון עם 30 גרם חלבון בכל מנה. החלבון באבקה מופק ממקורות חלבון עשירים בויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף כמו: אפונה, שעועית מונבטת וזרעי חמוציות בלי יותר מדי חומרים מעובדים. כמו כן האבקה הולכת מצויין עם מים או עם כל חלב צמחי ובשייקים.
ואם כל זה לא מספיק האבקה מאושרת על ידי NSF (קרן המדע הלאומית) וניתן לצרוך ממנה בלי חשש שהיא מכילה מזהמים שונים או חומרים העלולים לפגוע בספורטאים לטווח הרחוק."
אבקת חלבון מומלצת לאפייה
Isopure – Zero Carb Protein Isolate
לכל מי שרוצה להפוך את צריכת החלבון היומית שלו למתכונים טעימים ומעניינים אז אנחנו שמחים לעדכן אתכם שזה אפשר.
הרשת (ופורטל החלבונים הזה ממש) מלאים במתכונים לאבקות חלבון. לכל מתכון יש אבקת חלבון שיותר או פחות מתאימה לו באופן טבעי, אבל באופן כללי אבקת החלבון של Isopure – Zero Carb Protein הכי לשילוב במתכונים. למה דווקא היא? קודם כל אבקה ללא טעם תאפשר לכם להיות מאוד יצירתיים עם בחירת הטעמים שלכם (חמאת בוטנים, וניל, שוקולד) וגם אבקה ממי גבינה עובדת טוב יותר בבישולים.
מה עושים עם אבקת חלבון
הדרכים המומלצות לצריכת אבקת חלבון היא להוסיף לאבקה מים, חלב (גם מהצומח) להוסיף לשייק או לאפות איתו מתכונים. האמת היא שאין באמת גבולות וככל שתהיו יותר יצירתיים עם האבקה ככה תגלו מתכונים חדשים.
לדוגמה בימים חורפיים העורך של האתר שלנו אוהב לקחת קוואקר עם מעט חלב שקדים ולהוסיף אבקת חלבון בטעם שוקולד.
כמו כן ניתן לאפות מתכונים מתוקים וכיפיים. אנחנו עובדים על הרבה מתכונים ומוסיפים אותם לפורטל שלנו לאט לאט.
אבקת חלבון סכנות ויתרונות
לצד היתרונות הרבים של אבקת חלבון ישנן כמה סכנות שכדאי להיות מודע להן ברגע שמתחילים לשלב אבקת חלבון בתפריט. מילת המפתח היא כמו בכל הדברים החשובים בחיים – איזון.
- רכיבים זולים –
אם אתם קונים אבקת חלבון שהייתה במבצע ואוכלים אותה על בסיס יומי כי חלבון זה חשוב יש סיכוי שאתם מכניסים לגוף שלכם הרבה חומרים לא בריאים.
מה לעשות: אם אתם לא יודעים לקרוא ולהבין מה הם הרכיבים מהם עשויה אבקת החלבון שאתם עומדים לרכוש לכו עם העדר. לכו על מוצר שיש לו הרבה המלצות, מופיע במספר מקומות באינטרנט ותחת המוצרים הנמכרים ביותר במספר אתרים. - עומס חלבון –
לגוף יש גבול חלבון שהוא יכול לעכל. קל מאוד לפספס מעקב ולעקוף אותו אם כל התפריט שלכם בנוי מהרבה ארוחות מלאות בחלבון ואתם שותים 2 שייקים ביום.
מה לעשות: תהיו במעקב על כמות החלבון שנכנסת לכם לגוף, מכיוון שאתם בוחרים להכניס את האוכל שלכם לגוף זו לא אמורה להיות בעיה. לא צריך לשקול כל מנה אבל אפשר להבין באיזה טווח אתם נמצאים ולהבין אם זה מוגזם או בטווח הרצוי. - מעט מידי חלבון –
ממש כמו בטיפ למעלה יכול להיות שבגלל שאתם לוקחים אבקת חלבון אתם מרגישים שמנת החלבון היומית שלכם "מכוסה".
מה לעשות: למדוד את כמות החלבון היומית שאתם אוכלים ולהבין אם צריך לשנות משהו בתפריט. - עלייה/ ירידה במשקל –
ברגע שמכניסים תוספת דומיננטית לתפריט שלכם היא יכולה להוות נקודת שינוי לגוף שלכם.
מה לעשות: תהיו במעקב על המשקל בשבועות הראשונים שאתם משלבים אבקת חלבון. להגיד שסך הארוחות שהחלפתם באבקת חלבון מגיע לאותן קלוריות זה לא מספיק. חשוב לבדוק אם הגוף מגיב בצורה קיצונית לשינוי זה.