חלבון ביצה – כמה חלבון יש בביצה וערך תזונתי מלא

ערך תזונתי מלא וכל מה שצריך לדעת כשמשלבים חלבון של ביצה בתפריט

כמה חלבון יש בביצה? מה הערכים התזונתיים בביצה? כמה קלוריות יש בביצה? מה ההבדל בין חלמון לחלבון ביצה? במאמר הבא ריכזנו את השאלות והמידע הכי חשוב בכל מה שקשור לחלבון ביצה ושילוב ביצים בתפריט שלכם כדי שתוכלו להיות בטוחים איך הכי טוב לצרוך ביצים ולהוציא מהם את מקסימום החלבון האפשרי.

ביצים הפכו לאחד מהמאכלים הנפוצים בשגרת אימונים. לא רק שחלבון הביצה קל מאוד לעיכול, הערכים התזונתיים בביצה גבוהים מאוד, כמו כן הביצים נפוצות במטבח הישראלי בשלל צורות והן משמשות כארוחה מהירה ופשוטה להכנה וכחלק ממתכונים מסורתיים ועממים.

מתאמנים רבים יודעים שביצים הן דרך נהדרת לקבל בוסט חלבון ועליהם לשלב אותם בתפריט היומי שלהם, אם אתם פה כנראה שאם מכוונים לכמות חלבון יומיות או להגדיל את צריכת החלבון שלכם ואתם מחפשים כמה חלבון יש בביצה.

הכנו לכם במדריך הבא המכיל את כמות החלבון הממוצעת בכל גודל ביצה (מביצה קטנה ועד ביצה XL), כמה ביצים כדאי לאכול ביום, איך הכי טוב לשלב אותם בתפריט ועוד הרבה דברים שמתאמנים הצורכים ביצים על בסיס יומי צריכים לדעת.

כמה גרם חלבון יש בביצה?

כל מי שמקפיד על תפריט הדוק צריך לדעת מה כמות החלבון המדויקת לגודל הביצה בתפריט שלו. אך זה לא סוף הסיפור כשזה מגיע לשילוב חלבון ביצים בתפריט בריאות. יש עוד כמה דברים שאתם צריכים לדעת לפני שתעמיסו ביצים על הגוף שלכם.

חלבון ביצה או חלמון ביצה, מה יותר בריא?

חד משמעות החלמון. החלמון מכיל את כל החלקים כמות החלבון בביצה והערכים התזונתיים שיש בביצה. החלבון מורכב ממים וממעט חלבונים. כל הערכים התזונתיים שיש בביצה נמצאים בחלמון עצמו (B12, ברזל, אבץ וחלבון).

האם יש הבדל בחלבון של ביצה בדרכי הבישול הביצה?

אולי לא חשבתם על זה אבל הגיוני שהדרך בה אנו מבשלים ביצה תשפיע על כמות החלבון הסופית שלה.
האם באמת יש הבדל בין בישול במים רותחים לבין ביצה מקושקשת או מטוגנת בשמן חם? והאם הערכים בתוך מאפה משתנים?

הדרכים השונות שאנחנו יכולים לבשל ביצה:

• ביצה קשה – ביצה המבושלת במים רותחים בין 8-12 דקות. ככל שתבשלו אותה יותר כל החלמון יצא קשה יותר.
• ביצה רכה – ביצה המבושלת במים פושרים בין 3- 4 דקות. ביצה נוזלית.
• ביצת עין – ביצה המבושלת כמו שהיא במחבת עם שמן חמה. חלק מעדיפים לבשל מצד אחד ובכך להשאיר את החלמון חי, חלק מבשלים מ-2 הצדדים לקבלת טעם קריספי.
• ביצה מקושקשת – ביצים המבושלות על חום מעט נמוך מביצת עין ומעורבבות תוך כדי הבישול.
• ביצה אפויה – מוגשת לרוב מעל מאפה ( כמו בטאבונים) ומחוממת בתנור עד שנאפת.
• חביתה – ביצים המבושלות כמו מקושקשת בלי לערבב אותם במהלך הבישול.

בישול הביצה מאפשר לנו לאכול אותה ולא להסתכן באכילת חיידקים ומשפיע על ספיגת החלבונים בביצה.

ככל שביצה מחוממת יותר כך יותר קל לגוף לספוג את החלבונים. אמנם הערכים לא משתנים, אך הדרך שבה הגוף סופג אותם כן.

במספר רב של מחקרים נמצא שכמות החלבונים הנספגת בביצה רכה היא 51% בעוד שבביצה קשה 91% מהחלבונים נספגים בגוף. בלי שניכנס לסכנות הבריאותיות באכילת ביצה רכה, ביצה קשה מחזיקה ביתרון עצום על ביצה רכה. אך מסתבר שגם בישול הביצה אינו הדבר היחידי שעלינו לקחת בחשבון.

הדרך הטובה ביותר לבשל ביצה היא במעט זמן ובחום גבוהה (לא לשרוף אותה!). ביצים שבושלו במשך הרבה זמן עלולים לאבד חלק מהערכים התזונתיים שלהם כמו ויטמין D. אך טיגון הביצה בשמן עלול להוסיף לביצה ערך קלורי. הדרך הכי טובה לקבל את הערכים התזונתיים המלאים מביצה מבלי להוסיף קלוריות מיותרת היא לאכול את הביצה בצורת ביצה קשה.

אז אם שאלתם את עצמכם כמה חלבון יש בביצה קשה זה תלוי בגודל הביצה (לפי הטבלה למעלה), אם לדבר בכלליות ביצה קשה ממוצעות רגילה מכילה 5.7 גרם חלבון.
מהצד השני כמות החלבון בביצה הכי נמוכה היא בשקשוקה או מעל מאפה משום שהביצה מבושלת (בדרך כלל מבלי להיכנס לשיטת בישול ספציפית) לאורך זמן.

דיסקליימר – מניסיון אישי אנו יודעים שנטייה לאובססיביות בפרטים הקטנים חשובה לחלק מהמתאמנים אך לפעמים בליסה של אותו מאכל שוב ושוב עלול להוציא את החשק מהארוחה ואף לגרום לאי התמדה בשגרה. אל תהיו קשים עם עצמכם, תנו לעצמכם לשבור את השגרה. אם אתם נהנים בצורה משמעותית מביצת עין או חביתה ומרגישים שביצה קשה חונקת אתכם תמצאו את קו האמצע. הכי חשוב למצוא את הדרך שעוזרת לנו להקפיד על השגרה שאנו רוצים להתמיד בה.

כמה ביצים אני יכול לאכול ביום?

המידע לא אחיד בנוגע לנושא. ישנם מחקרים הממליצים ביצה אחת ויש מחקרים שאומרים שאפשר לאכול 3 ביצים ביום בלי בעיה. לכן חשוב להפעיל שיקול דעת אישי. אם אתם בריאים ואינכם צורכים כולסטרול גבוהה באופן יומי ניתן לשלב 2 ביצים בתפריט היומי.

התייעצו עם איש מקצוע כדי לדעת מה הדרך הטובה ביותר לשלב ביצים בתפריט שלכם לפי המטרות שלכם >

מתי הכי טוב לאכול חלבון ביצה כשמתאמנים?

זה לא רק מה שאנחנו אוכלים, הטיימינג ולפני מה אנחנו. כל מתאמן יודע כי חלבון של ביצה זה אחד מהמקורות החשובים ביותר להשיג חלבון טוב. הנה הדרך הכי טובה לספוג חלבון ביצה אחרי אימון:

לאחר אימון מומלץ לאכול ביצה קשה, אבל יש פה קאטצ'.

כדי להשיג את כל הויטמינים מהביצה והארוחה שלכם אתם לא רוצים לאכול רק ביצה או לשתות שייק חלבון, אתם צריכים לשלב את חלבון הביצה בארוחה מלאה כדי לספוג את כל הויטמינים.

זוהי טעות שהרבה מתאמנים לא מודעים אליה ומעמיסים חלבון על הגוף בצורת שייק, ביצים קשות ומקורות חלבון שונים מבלי לקבל את מירב הויטמינים מהארוחה שלהם.

כמה קלוריות יש בביצה?

ביצים אורגניות וביצים רגילות – מה ההבדל התזונתי?

כשאנחנו ניגשים למדף לבחור את הביצים שיספקו לנו את הערך התזונתי הטוב ביותר שיש ביצה. המחיר בין ביצים אורגניות לביצים רגילות יכול להגיע לפער של פי 2 במחיר. אז איזה ביצה מכילה את החלבונים והערכים הטובים ביותר לבריאות שלכם כמתאמנים?

ההבדל בין ביצה אורגנית לבין ביצה רגילה היא הדרך בה חיות התרנגולות המטילות את הביצים, ביצים אורגנית מגיעות מתרנגולות החיים בצורה אורגנית כמו מבלי לקבל אנטיביוטיקה. בסופו של דבר כאשר הביצה מגיע אלינו לצלחת, אין שום הבדל בערכים התזונתיים בין אם היא הגיעה מתרנגולת רגילה או מתרנגולת שקיבלה תזונה אורגנית.

מה עושים אם הביצה נשברה?

לזרוק בלי רגשות אשם. ביצים הם מאכל מאוד עדין שנוטה להתקלקל בקלות. אל תקחו סיכונים ושמרו על עצמכם בריאים.

שמרו על ניקיון כשאתם עובדים עם ביצה

אולי לא יצא לכם לחשוב על זה אך קליפת ביצה היא דבר מאוד מלוכלכך ומלא בחיידקים ודברים שלא הייתם רוצים להכניס למערכת העיכול. כשאתם עובדים עם ביצים נסו שהביצה תיגע כמה שפחות בקליפה ושטפו ידיים אחרי שאתם עובדים איתה.

טיפ כיפי – איך זוכרים להבדיל בין חלמון לחלבון?

פשוט מאוד!

חלמון זה לימון אז הוא החלק הצהוב.

חלבון זה חלב אז החלק הלבן.

אנו מקווים שהמדריך עזר לכם. אם הייתם רוצים לגוון את ארוחות הביצים שלכם עם מספר מתכונים ייחודים לארוחה הכוללת ביצה קשה ואת כל הוויטמינים שאתם צריכים לקבל אחרי אימון אנחנו מזמינים אתכם להיכנס ללינק הבא ולקרוא עוד על מתכונים ייחודים.

אם אתם רוצים לדבר עם איש מקצוע ולבנות את התפריט שיעזור לכם להגיע לייעד שלכם השאירו פרטים