דיאטה ים תיכונית

דיאטה ים תיכונית – מהיכן היא הגיעה, יתרונות בריאותיים, מאילו מאכלים להימנע ותפריט ים תיכוני לדוגמה

mediterranean-diet

בזכות המוצרים הטעימים המרכיבים את הדיאטה הים תיכונית, אנשים רבים שהחלו בדיאטה מוצאים עצמם עם מוטיבציה גדולה להמשיך. שכן הדיאטה טעימה לא פחות מבריאה, מה שגורם לתחושת החסך העצומה שאנחנו חווים בזמן דיאטה להיות במינימום האפשרי. אז מהי דיאטה ים תיכונית ואיך מיישמים אותה?

מה זה דיאטה ים תיכונית

למרות השם המצלצל קישוריות עם ארץ ישראל היפה שלנו, הדיאטה הים תיכונית לא התחילה אצלנו בישראל אלא באי איטלקי קטן בשם פנטלריה הנמצא במצר סיציליה בים התיכון. הדיאטה הים תיכונית מכילה בתוכה בעיקר הרבה פירות וירקות שכן הם עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים, קטניות, דגנים מלאים, מיני דגים שונים, עוף, הודו, שמן זית ומעט מאוד מוצרי חלב. הדיאטה מושתתת על הרגלי התזונה של תושבי המדינות השונות באזור הים התיכון, שהתקיימו ממוצרים זמינים שעם השנים הפכו לדיאטה בריאה מאוד שמחקרים ורופאים רבים ממליצים עליה לשמירה על אורח חיים בריא ומניעת התפרצות של מחלות.

mediterranean-diet-2

היתרונות הבריאותיים בדיאטה ים תיכונית

מעבר לשמירה על משקל תקין והפחתה משמעותית בתחושת הנפיחות והכובד לאחר האוכל, ישנם אינספור יתרונות בריאותיים בדיאטה הים תיכונית הנוגעת באלמנטים שונים בבריאותנו.  הבולטים שבהם הם רמת סוכר מאוזנת בגוף, ושמירה על תפקוד המוח ברמה גבוהה:

רמת הסוכר בדם

התפריט העשיר בדגנים בריאים מטבעו אינו מכיל כמויות גדולות של סוכר. בעקבות הנפח העצום שתופסות הירקות בדיאטה זו, צריכת הסוכר יורדת משמעותית לאלה שדובקים בדיאטה לזמן ממושך. מחקרים הוכיחו ששמירה על התפריט בדיאטה הים תיכונית מגבירה את הימצאותו של המוגלובין A1C  (המוגלובין מסוכר) שברפואה משמש למדידת ריכוז הגלוקוז בדם לאורך זמן. במילים פשוטות – זה עוזר לרופאים לחזות ולאבחן סכרת,ולנטר את רמת הסוכר בדם של סוכרתיים.

בריאות המוח

מספר מחקרים הוכיחו שתזונה ים תיכונית תורמת לבריאות המוח ויכולה למנוע הידרדרות קוגניטיבית לעת זקנה. במחקר שנערך בשנת 2021 ע"י האקדמיה האמריקאית לנוירולוגיה שבדק את יעילותה של התזונה הים תיכונית למחלת האלצהיימר בפרט וניוון המוח לעת זקנה, נבדקו 512 נבדקים ומצאו שנבדקים אשר ניזונו בעיקר מתזונה ים תיכונית היו בעלי זיכרון טוב יותר, והיו בעלי פחות אלמנטים מסכנים למחלת האלצהיימר.

דיאטה ים תיכונית – מה כדאי לשלב בתפריט וממה מומלץ להימנע

אם אתם רוצים ליהנות מהיתרונות הבריאותיים בדיאטה זו ולהצליח להקפיד על תזונה ים תיכונית, אלו המאכלים שמומלץ לשלב יום יום ובמהלך השבוע וכאלה שמומלץ להימנע מהם:

  • ירקות – ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ונמוכים במרביתם ברמות הסוכר ולכן מומלץ לשלב אותם בתזונה היום יומית שלנו.
  • פירות – פירות גם הם עשירים בסיבים תזונתיים, מומלץ לגוון בסוגי הפירות ולאכול מגוון של פירות כדי להזין את הגוף בויטמינים שונים.
  • דגנים מלאים – דגנים מלאים הם מקור מצוין לפחמימות (מבלי להגזים כמובן), שאינן גבוהות ברמת הסוכר שלהן או מעובדות במיוחד כמו לחם לבן ופחמימות ריקות אחרות. דגנים מלאים מומלצים הם לחמים מקמחים בריאים כמו שיפון וכוסמין, בורגול מלא ועוד רבים אחרים.
  • אגוזים – אגוזים הם חטיף בריא שיכול להוות לנו פתרון נפלא לרעב שבין הארוחות. או סתם לשדרג מנות שגרתיות (המלצה שלנו, נסו להוסיף אגוזי מלך לכריך!) אגוזים מומלצים הם שקדים, אגוזי מלך, מקדמיה ועוד.
  • שמן זית – שמן זית הוא שמן עשיר בנוגדי חמצון והוא מצוין כאשר רוצים לרפד את הבטן ולהועיל לבריאות הקיבה. רצוי להוסיף שמן זית בעת הבישול, והאפייה.
  • קטניות – שעועית, חומוס, פולי סויה, אפונה וטופו מומלצים מאוד.
mediterranean-diet-3

מאכלים שמומלץ לאכול במהלך דיאטה ים תיכונית

  • תחליפי חלב, חלב ומוצריו – חלב פרה אינו נמצא בתזונה הים תיכונית באופן מסורתי. מומלץ לעבור לתחליף בריא יותר כמו חלב שקדים או חלב שיבולת שועל שכן הם אלטרנטיבות בריאות בהרבה, עם זאת אין הסתייגות מצריכה מופחתת של מוצרי חלב ודברים כמו יוגורט פרוביוטי וגבינות עם אחוזי שומן מופחתים.
  • ביצים – ביצים, בשל התרומה שלהם לכולסטרול "רע" פחות מתאימים לתזונה ים תיכונית. ההמלצה היא ביצה אחת ביום, כולל ביצים הנמצאות במאכלים שונים אותם אנו אוכלים.
  • דגים, עוף והודו – דגים, עוף והודו הם מקורות החלבון העיקריים שלנו. מומלץ לשלב במשך  השבוע, בעדיפות לנתחים "רזים" כמו חזה עוף, ודגי ים ובריכה כמו סלמון וטונה.

מאכלים שמוטב להימנע מהם במהלך דיאטה ים תיכונית

  •  בשר אדום – ההמלצה לגבי בשר אדום בתזונה הים תיכונית היא להימנע ממנו ולאכול כמה שפחות בשר אדום ככלל. אם בשר אדום קרוב לליבכם במיוחד, ניתן לאכול עד 300 גרם בשר אדום בשבוע.
  • סוכר ותחליפיו – מומלץ להימנע כמה שיותר ממוצרים המכילים סוכר ולהימנע גם מתחליפי סוכר הנמצאים בעיקר במשקאות דיאטטיים.
  • מוצרים מעובדים, ומוצרים המסומנים בסימון האדום – מומלץ להימנע ממוצרים מעובדים כמו קמח לבן, כמו כן מומלץ להימנע ממוצרים המסומנים באדום בשל רמת נתרן, סוכר או שומן רווי גובהה.

תפריט שבועי לדוגמא לדיאטה ים תיכונית

להלן תפריט שבועי שיעזור לכם להתחיל את המסע שלכם בדיאטה הים תיכונית:

יום ראשון-

ארוחת בוקר:

יוגורט פרוביוטי בתוספת פרי לבחירתכם וכפית זרעי צ'יה.

ארוחת צהריים:

כריך מלחם כוסמין עם טחינה גולמית, וירקות לבחירתכם.

ארוחת ערב:

סלט עשיר בעלים, ירקות במגוון צבעים ודג לבחירתכם (אפשר טונה) עם הרבה שמן זית.

לקינוח ניתן להוסיף סלט פירות.

mediterranean-diet-4

יום שני-

ארוחת בוקר:

דייסת שיבולת שועל על בסיס מים או תחליף חלב לבחירתכם, עם פרי לבחירה.

ארוחת צהריים:

מנת בורגול מלא לצד ירקות בתנור עם הרבה שמן זית וסלט קצוץ קטן.

ארוחת ערב:

סלט עם המון חסה, עגבניות, מלפפונים וזיתים בתוספת חזה עוף אפוי בתנור.

יום שלישי-

ארוחת בוקר:

חביתה עם הרבה פטריות בצל ועשבי תיבול.

ארוחת צהריים:

כריך בלחם שיפון עם גבינת פטה עיזים וירקות לבחירתכם.

ארוחת ערב:

תבשיל קינואה וירקות לצד סלמון אפוי עם הרבה שמן זית.

mediterranean-diet-5

יום רביעי-

ארוחת בוקר:

ביצים קשות לצד קוטג' וירקות חתוכים.

ארוחת צהריים:

סלט קינואה עם פולי חומוס ומיקס ירקות לבחירתכם.

ארוחת ערב:

מוסקה מגבינות דלות שומן.

יום חמישי-

ארוחת בוקר:

ירקות מוקפצים וחביתה עם הרבה שמן זית

ארוחת צהריים:

צנים מלחם שיפון עם אבוקדו וגבינה דלת שומן .

ארוחת ערב:

שיפודי הודו לצד טחינה גולמית ותפוח אדמה אפוי.

mediterranean-diet-6

יום שישי-

ארוחת בוקר:

חביתה עם פלפלים בצל וגבינה דלת שומן.

ארוחת צהריים:

זוקיני אפוי ממולא בעוף מפורק עם פסטו וירקות לבחירתכם.

ארוחת ערב:

סלט, תפוח אדמה אפוי ותבשיל עדשים.

יום שבת-

ארוחת בוקר:

דייסת שיבולת שועל עם פרי ואגוזים לבחירה.

ארוחת צהריים:

כריך מלחם מלא עם גבינה דלת שומן וירקות לבחירה.

ארוחת ערב:

בטטה בתנור וסלמון אפוי עם הרבה שמן זית ועשבי תיבול.

דיאטה ים תיכונית - לסיכום

ישנם אינספור יתרונות בריאותיים בדיאטה הים תיכונית, בין אם לבריאות המוח או למניעה ושליטה במחלת הסוכרת. הצריכה היום יומית של מוצרים בריאים כמו ירקות פירות ומוצרים עתירים בשומן בריא מבדילה אותה בפער מדיאטות אחרות בגלל הנוחות והחופש שהיא מעניקה למקפידים עליה.

את התפריט השבועי שהענקנו לכם אנו ממליצים לאלה מכם רוצים להתחיל בדיאטה ולא יודעים איך לעשות זאת כדי להצליח לבצע את הדיאטה על הצד הטוב ביותר שלה.

חוברת מתכונים מלאה בארוחות עשירות בחלבון!

הכנו לכם חוברת מתכונים עם ארוחות בוקר, צהריים, ערב ואפילו נשנושים בין לבין מלאים בחלבון!

שלחו לנו את המייל שלכם ונשלח לכם את החוברות שלנו + עדכונים שאתם רוצים להכניס לשגרה שלכם.

ממש כמו הגוף, תיבת המייל שלכם היא מקדש ולא נשלח לכם ג'אנק פוד – רק את הדברים שבאמת מעניינים :)