אורז הוא לא סתם אחד המזונות הנפוצים ביותר בעולם, אלא גם אחד האהובים ביותר! הוא מהווה חלק בלתי נפרד מהמטבח של תרבויות רבות, ומציע הרבה יותר מאשר רק פחמימות. במאמר זה, נצלול לעומק תכולת החלבון באורז, נגלה את הערכים התזונתיים שלו, נמליץ על אבקות חלבון אורז איכותיות, ונציע דרכים יצירתיות לשלב אותו בתזונה היומית שלך. הצטרפו אלינו למסע מרתק בעולם האורז!
מה זה חלבון אורז?
אורז הוא דגן. הוא משמש כמזון עיקרי עבור יותר ממחצית אוכלוסיית העולם. אורז מורכב משלושה חלקים: סובין, אנדוספרם ונבט. אורז מלא או אורז חום מכיל את כל שלושת החלקים הללו, בעוד שאורז לבן מכיל רק את האנדוספרם, שהוא בעיקר עמילן.
חלבון אורז מופק מגרגרי אורז, בדרך כלל מאורז חום. הוא נחשב לחלבון צמחי איכותי, אך אינו חלבון מלא, כלומר, הוא חסר חלק מחומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן. חלבון אורז משמש כתוסף תזונה פופולרי בקרב טבעונים וצמחונים, וכן בקרב אנשים הסובלים מאלרגיות לחלבון מהחי.
כמה גרם חלבון יש באורז מבושל מסוגים שונים?
כמות החלבון באורז משתנה בהתאם לסוג האורז:
- חלבון אורז לבן מבושל: מכיל כ-2.7 גרם חלבון לכל 100 גרם. אורז לבן הוא אחד מסוגי האורז הנפוצים ביותר, והוא משמש במגוון רחב של מנות. למרות שהוא מכיל פחות סיבים תזונתיים מאורז חום, הוא עדיין מהווה מקור טוב לפחמימות.
- חלבון אורז חום מבושל: מכיל כ-2.6 גרם חלבון לכל 100 גרם. אורז חום נחשב לבריא יותר מאורז לבן בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלו. הוא מעובד פחות ולכן שומר על יותר ערכים תזונתיים.
ההבדל העיקרי בין אורז חום לאורז לבן הוא שהאורז החום שומר על קליפת הגרגר (הסובין), בעוד שהאורז הלבן עובר תהליך קילוף שמסיר את הקליפה. הקליפה מכילה כמות יפה של ויטמינים B, חומצה פולית, מינרלים כמו זרחן, אשלגן, מגנזיום, אבץ וסלניום, וגם סיבים תזונתיים. לכן, אורז חום נחשב לבריא יותר מאורז לבן.
- חלבון אורז פרסי (גולד) מבושל: מכיל כ-3.0 גרם חלבון לכל 100 גרם. אורז פרסי ידוע בטעם העשיר שלו ובמרקם המיוחד, והוא מכיל מעט יותר חלבון מאורז לבן וחום.
- חלבון אורז יסמין מבושל: מכיל כ-2.2 גרם חלבון לכל 100 גרם. אורז יסמין הוא אורז ארוך גרגרים עם ניחוח עדין וטעם ייחודי, והוא פופולרי במיוחד במטבח התאילנדי.
המלצות לאבקת חלבון אורז מאתר IHERB
אבקות חלבון אורז הן דרך מצוינת להוסיף חלבון לתזונה היומית. הנה כמה המלצות:
- NutriBiotic, אבקת חלבון אורז, תערובת פירות יער: מכילה כ-12 גרם חלבון למנה של 15 גרם.
- NutriBiotic, אבקת חלבון אורז, טבעי: מכילה כ-12 גרם חלבון למנה של 15 גרם.
יתרונות החלבון באורז
- קל לעיכול: חלבון אורז נחשב לקל לעיכול, מה שהופך אותו לאידיאלי לאנשים עם בעיות עיכול או רגישויות למזונות אחרים.
- היפואלרגני: חלבון אורז הוא אחד מהחלבונים הצמחיים הפחות אלרגניים, ולכן מתאים לאנשים עם אלרגיות למזונות כמו חלב, סויה או גלוטן.
- מתאים לטבעונים וצמחונים: חלבון אורז הוא מקור חלבון מצוין עבור אנשים שמקפידים על תזונה טבעונית או צמחונית.
- תכולת סיבים גבוהה: חלבון אורז מלא מכיל גם סיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת שובע ולבריאות מערכת העיכול.
חסרונות החלבון באורז
חלבון לא מלא: החלבון באורז חסר חלק מחומצות האמינו החיוניות, ולכן יש לשלב אותו עם מקורות חלבון אחרים כדי לקבל תזונה מאוזנת.
ארסן: אורז, במיוחד אורז חום, עלול להכיל כמויות קטנות של ארסן, חומר רעיל שיכול להצטבר בגוף ולגרום לנזקים בריאותיים בטווח הארוך.
איך לשלב חלבון אורז עם חלבון אחר כדי להשיג חלבון מלא?
כדי להשיג חלבון מלא, חשוב לשלב חלבון אורז עם מקורות חלבון אחרים שמכילים את חומצות האמינו החסרות. הנה שתי המלצות:
המלצה לשילוב חלבון אורז עם חלבון מהצומח
אורז עם חלבון שעועית: שילוב של אורז עם קטניות כמו שעועית, עדשים או אפונה יוצר חלבון מלא. לדוגמה, מנת אורז עם שעועית שחורה או עדשים ירוקות תספק את כל חומצות האמינו החיוניות.
המלצה לשילוב חלבון אורז עם חלבון מהחי
אורז עם עוף: שילוב של אורז עם עוף מספק חלבון מלא בצורה פשוטה וטעימה. חלבון העוף מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, וכאשר הוא משולב עם אורז, מתקבל מקור חלבון איכותי ומלא.
לסיכום, אורז הוא מזון עשיר בפחמימות ובעל ערכים תזונתיים נוספים, אך תכולת החלבון בו נמוכה יחסית. עם זאת, הוא יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת כאשר משלבים אותו עם מקורות חלבון נוספים. אבקות חלבון אורז הן פתרון מצוין להגדלת צריכת החלבון, במיוחד עבור טבעונים וצמחונים. בחירת מוצרים איכותיים ושילובם בתזונה היומית יכולים לשדרג כל ארוחה ולהוסיף לה ערך תזונתי.