דגים הם מקור מצוין לחלבון איכותי והם עשירים בערכים תזונתיים נוספים כמו אומגה-3, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לבחירה בריאה ומזינה. במאמר זה נבדוק כמה חלבון יש בדגים מסוגים שונים, כולל דג סלמון, דג מושט, דג לברק, דניס ודג טונה הידוע כעשיר בחלבון. נסקור את הערכים התזונתיים של כל דג, היתרונות והחסרונות של החלבון בדגים ומתכון לדג עשיר בחלבון.
כמה חלבון יש בדגים מסוגים שונים?
- חלבון בדג סלמון: מכיל כ-21 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון בדג מושט: מכיל כ-20 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון בדג לברק: מכיל כ-24 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון בדג טונה: מכיל כ-28 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון בדג דניס: מכיל כ-23 גרם חלבון ל-100 גרם.
ערכים תזונתיים של כל דג
- דג סלמון:
- חלבון: 20 גרם ל-100 גרם
- שומן: 13 גרם
- אומגה-3: 2.3 גרם
- קלוריות: 206
- ויטמינים ומינרלים: ויטמין D, ויטמין B12, סלניום
- דג מושט:
- חלבון: 20 גרם ל-100 גרם
- שומן: 2 גרם
- אומגה-3: 0.2 גרם
- קלוריות: 128
- ויטמינים ומינרלים: ויטמין B12, זרחן, אשלגן
- דג לברק:
- חלבון: 24 גרם ל-100 גרם
- שומן: 5 גרם
- אומגה-3: 0.8 גרם
- קלוריות: 125
- ויטמינים ומינרלים: ויטמין A, ויטמין D, ברזל
- דג טונה:
- חלבון: 28 גרם ל-100 גרם
- שומן: 1 גרם
- אומגה-3: 1.6 גרם
- קלוריות: 130
- ויטמינים ומינרלים: ויטמין D, ויטמין B6, ניאצין
יתרונות החלבון בדגים
- חלבון איכותי: דגים מכילים חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות.
- שומנים בריאים: דגים עשירים באומגה-3, התורמים לבריאות הלב והמוח.
- ערכים תזונתיים נוספים: דגים מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ויטמין D, ויטמין B12 וסלניום.
חסרונות החלבון בדגים
- תכולת כספית: חלק מהדגים, במיוחד טונה אך לא רק, מכילים רמות גבוהות של כספית, מה שעלול להיות מסוכן בצריכה מוגזמת.
- עלות: דגים מסוימים יכולים להיות יקרים יותר ממקורות חלבון אחרים. נכון לכתיבת שורות אלו, אפשר בקלות לשלם מעל 100 ש"ח לקילו על פילה דג איכותי.
מתכון לדג עשיר בחלבון
סלמון אפוי עם ירקות
מצרכים:
- 2 פילה סלמון
- 1 כף שמן זית
- 1 כף מיץ לימון
- 1 שן שום כתושה
- מלח ופלפל לפי הטעם
- ירקות לפי בחירה (כמו ברוקולי, גזר, פלפלים)
הוראות הכנה:
- מחממים את התנור ל-180 מעלות.
- מניחים את פילה הסלמון בתבנית אפייה ומברישים בשמן זית ומיץ לימון.
- מפזרים את השום הכתוש, המלח והפלפל על הסלמון.
- מסדרים את הירקות מסביב לסלמון בתבנית.
- אופים בתנור למשך 20-25 דקות, עד שהסלמון מבושל והירקות רכים.
לסיכום
דגים הם מקור מצוין לחלבון איכותי ומזון חיוני בתזונה מאוזנת. הם עשירים בערכים תזונתיים נוספים כמו אומגה-3, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לבחירה בריאה ומזינה. עם המתכון הפשוט שהצגנו, תוכלו ליהנות מדג עשיר בחלבון ובריא בכל ארוחה.