לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
בעידן שבו המודעות לבריאות ולכושר גופני נמצאת בשיאה, השאלה "כמה חלבון צריך לאכול ביום מתאמן?" הופכת לרלוונטית יותר מאי פעם. במאמר זה נבדוק את הכמות המומלצת של חלבון ליום עבור מתאמנים ונציע תפריטים ומתכונים עשירים בחלבון מכותבי מערכת 'Proteins'.
כמה חלבון צריך לאכול ביום מתאמן?
ההמלצה הכללית למתאמנים היא לצרוך בין 1.2 ל-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, בהתאם לרמת הפעילות הגופנית. לדוגמה, אדם השוקל 70 קילוגרם ומתאמן באופן קבוע יזדקק לכ-84 עד 140 גרם חלבון ביום. חשוב לפזר את צריכת החלבון לאורך היום כדי למקסם את הספיגה והניצול של החלבון בגוף. למשל, בין 3-5 ארוחות עשירות בחלבון ביום.
כמה חלבון צריך לאכול ביום בחיטוב?
במהלך תפריט חיטוב, המטרה היא לשמור על מסת השריר תוך כדי ירידה באחוזי השומן. לכן, ההמלצה היא לצרוך כ-1.5 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. לדוגמה, אדם השוקל 70 קילוגרם יזדקק לכ-105 עד 154 גרם חלבון ביום. צריכת חלבון גבוהה מסייעת בשמירה על מסת השריר ומגבירה את תחושת השובע.
כמה חלבון צריך לאכול ביום כדי לבנות שריר?
כדי לבנות מסת שריר, ההמלצה היא לצרוך כ-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. לדוגמה, אדם השוקל 70 קילוגרם יזדקק לכ-112 עד 154 גרם חלבון ביום. בנוסף לצריכת חלבון מספקת, חשוב לשלב אימוני כוח ותזונה מאוזנת.
כמה חלבון צריך לאכול ביום מתאמן במצב של גרעון קלורי?
במצב של גרעון קלורי, כאשר המטרה היא לרדת במשקל תוך שמירה על מסת השריר, ההמלצה היא לצרוך כ-1.8 עד 2.4 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. לדוגמה, אדם השוקל 70 קילוגרם יזדקק לכ-126 עד 168 גרם חלבון ביום. צריכת חלבון גבוהה מסייעת בשמירה על מסת השריר ומגבירה את תחושת השובע.
3 המלצות לתפריט חלבונים כדי לבנות מסת שריר
- ארוחת בוקר: חביתה משתי ביצים (12 גרם חלבון ביצה) עם גבינת קוטג' 250 גרם (25 גרם חלבון בקוטג') ופרוסת לחם מלא.
- ארוחת צהריים: חזה עוף בגריל (30 גרם חלבון בחזה עוף) עם קינואה (8 גרם חלבון בקינואה) וסלט ירקות טריים.
- ארוחת ערב: סלט טונה (20 גרם חלבון טונה) עם ירקות טריים, ביצה קשה (6 גרם חלבון) וזיתים.
יתרונות בלצרוך יותר חלבון ביום
צריכת חלבון מוגברת מסייעת בבניית שרירים, שיפור חילוף החומרים והגברת תחושת השובע. חלבון תורם לתיקון רקמות שנפגעו במהלך האימון ומסייע בשמירה על מסת שריר בזמן ירידה במשקל. בנוסף, חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול (thermal effect of protein), מה שמגביר את שריפת הקלוריות.
מתכונים לתפריט יומי עם הרבה חלבון
- ארוחת בוקר: חביתה משתי ביצים (12 גרם חלבון) עם גבינת קוטג' (15 גרם חלבון) ופרוסת לחם מלא (4 גרם חלבון).
- סה"כ חלבון: 31 גרם
- ארוחת ביניים: יוגורט יווני (10 גרם חלבון) עם חופן אגוזים (6 גרם חלבון).
- סה"כ חלבון: 16 גרם
- ארוחת צהריים: חזה עוף בגריל (30 גרם חלבון) עם קינואה (8 גרם חלבון) וסלט ירקות טריים.
- סה"כ חלבון: 38 גרם
- ארוחת ביניים: חופן אגוזים (6 גרם חלבון) ופרי.
- סה"כ חלבון: 6 גרם
- ארוחת ערב: סלט טונה (20 גרם חלבון) עם ירקות טריים, ביצה קשה (6 גרם חלבון) וזיתים.
- סה"כ חלבון: 26 גרם
- ארוחת לילה: כוס חלב (8 גרם חלבון) עם חופן שקדים (6 גרם חלבון).
- סה"כ חלבון: 14 גרם
- סה"כ חלבון יומי: 131 גרם
לסיכום
צריכת חלבון מספקת היא חיונית למתאמנים, בין אם המטרה היא חיטוב, בניית שריר או שמירה על מסת השריר במצב של גרעון קלורי. שילוב מזונות עשירים בחלבון בתפריט היומי יכול לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים, בהגברת תחושת השובע ובשמירה על מסת שריר. אז למה אתם מחכים? עכשיו שאתם יודעים כמה חלבון צריך לאכול ביום מתאמן, התחילו לשלב חלבונים בתפריט שלכם ותיהנו מהיתרונות הבריאותיים שהם מציעים.