לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
טופו, הידוע גם כגבינת סויה, הוא אחד המרכיבים המגוונים והבריאים ביותר שניתן למצוא במטבח האסייתי. הוא נחשב למקור מצוין לחלבון צמחי מלא, ומציע מגוון רחב של ערכים תזונתיים. במאמר זה נבדוק מהו טופו, כיצד מכינים אותו, כמה חלבון יש בטופו מסוגים שונים, יתרונות החלבון בטופו וכמיטב המסורת – מתכונים מגוונים להכנת טופו מכותבי מערכת ‘Proteins’.
מה זה טופו?
טופו הוא מוצר מזון המיוצר מפולי סויה. הוא נוצר בתהליך של קרישת חלב סויה והפרדת הגבן מהנוזל. הטופו מגיע במגוון מרקמים, החל מטופן רך ועד טופו קשה, והוא סופג טעמים בקלות, מה שהופך אותו למרכיב רב-שימושי במטבח.
איך מכינים טופו?
תהליך הכנת הטופו מתחיל בהשריית פולי סויה במים, טחינתם והרתחתם ליצירת חלב סויה. לאחר מכן מוסיפים לחלב הסויה חומר מקריש, כמו מגנזיום כלוריד או סידן סולפט, כדי לגרום לקרישת החלב. הגבן שנוצר נלחץ לתוך תבניות ליצירת בלוקים של טופו.
כמה חלבון יש בטופו?
כמות החלבון בטופו משתנה בהתאם לסוג הטופו ולמרקמו. הנה פירוט מדויק יותר לפי מקור USDA, (השוואה מלאה יותר בתמונה מטה):
- טופו רך (טופו משי) מכיל כ-7 גרם חלבון ל-100 גרם. טופו רך הוא בעל מרקם חלק ועדין, והוא מתאים במיוחד לשימוש במרקים, רטבים וקינוחים.
- טופו קשה: מכיל כ-9-10 גרם חלבון ל-100 גרם. טופו קשה הוא בעל מרקם מוצק ועמיד יותר, מה שהופך אותו למתאים לטיגון, אפייה וגריל.
הרכב החלבון בטופו
החלבון בטופו הוא חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. חלבון זה נחשב לאיכותי במיוחד עבור טבעונים וצמחונים, שכן הוא מספק את כל חומצות האמינו הנדרשות לתפקוד תקין של הגוף.
טופו הוא גם מקור טוב לברזל, סידן ומגנזיום, מה שהופך אותו למזון מזין ומאוזן. בנוסף, הוא דל בשומן רווי ובקלוריות, מה שהופך אותו לבחירה בריאה עבור רבים.
ערכים תזונתיים של טופו
טופו הוא מקור מצוין לחלבון, אך הוא גם עשיר בברזל, סידן ומגנזיום. בנוסף, הוא דל בשומן רווי ובקלוריות, מה שהופך אותו לבחירה בריאה עבור רבים.
כמות החלבון בטופו לעומת חזה עוף ומאכלים נפוצים
חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון מן החי. ב-100 גרם של חזה עוף מבושל יש כ-27-30 גרם חלבון. חזה עוף הוא בחירה פופולרית בקרב אנשים המעוניינים להגדיל את צריכת החלבון שלהם, במיוחד ספורטאים ומפתחי גוף.
חלבון בטופו
טופו, לעומת זאת, מכיל פחות חלבון בהשוואה לחזה עוף. ב-100 גרם של טופו קשה יש כ-9 גרם חלבון. למרות שטופו מכיל פחות חלבון, הוא עדיין נחשב למקור טוב לחלבון צמחי ומכיל כאמור את כל חומצות האמינו החיוניות.
מאכלים נפוצים נוספים
- חלבון בביצה: ביצה גדולה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון.
- חלבון בעדשים: 100 גרם של עדשים מבושלות מכילים כ-9 גרם חלבון.
- חלבון בקינואה: 100 גרם של קינואה מבושלת מכילים כ-4 גרם חלבון.
- חלבון בחומוס: 100 גרם של חומוס מבושל מכילים כ-8 גרם חלבון.
מתכון טופו - סוגים והמלצות
טופו הוא מרכיב רב-שימושי שניתן להכין במגוון דרכים. הנה כמה המלצות:
- טופו חומוס: שילוב של טופו וחומוס ליצירת ממרח עשיר בחלבון.
- טופו בתנור עם ירקות: אפיית טופו עם ירקות ותבלינים לקבלת מנה בריאה ומזינה.
- שניצל טופו בתנור: טופו מצופה בפירורי לחם ואפוי בתנור לקבלת שניצל פריך וטעים.
יתרונות החלבון בטופו
- מקור חלבון צמחי: מתאים לטבעונים ולצמחונים.
- ערכים תזונתיים גבוהים: מכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים.
- קל לעיכול: מתאים לאנשים עם רגישות ללקטוז.
מתכונים עם טופו
1. מתכון טופו בתנור עם ירקות
- מצרכים: 200 גרם טופו קשה, 2 כפות שמן זית, ירקות לפי בחירה (כמו פלפלים, קישואים, גזר), מלח, פלפל, תבלינים לפי הטעם.
- הוראות הכנה: חותכים את הטופו והירקות לקוביות, מערבבים עם שמן זית ותבלינים, ואופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 25 דקות.
2. מתכון שניצל טופו בתנור
- מצרכים: 200 גרם טופו קשה, 1 ביצה, 1 כוס פירורי לחם, 2 כפות קמח, מלח, פלפל, תבלינים לפי הטעם.
- הוראות הכנה: מצפים את הטופו בקמח, טובלים בביצה ומצפים בפירורי לחם. מניחים על תבנית אפייה ואופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 20 דקות.
3. מתכון טופו ב-10 דקות
- מצרכים: 200 גרם טופו קשה, 2 כפות רוטב סויה, 1 כף שמן זית, 1 שן שום כתושה.
- הוראות הכנה: חותכים את הטופו לקוביות, מחממים שמן זית במחבת, מוסיפים את הטופו והשום ומטגנים למשך 10 דקות. מוסיפים רוטב סויה ומערבבים היטב.
4. מתכון טופו קריספי
- מצרכים: 200 גרם טופו קשה, 2 כפות קורנפלור, שמן לטיגון, מלח, פלפל, תבלינים לפי הטעם.
- הוראות הכנה: מצפים את הטופו בקורנפלור ותבלינים, ומטגנים בשמן חם עד שהטופו פריך וזהוב.
5. מתכון קציצות טופו
- מצרכים: 200 גרם טופו קשה, 1 בצל קצוץ, 1 שן שום כתושה, 1 כוס פירורי לחם, 1 ביצה, מלח, פלפל, תבלינים לפי הטעם.
- הוראות הכנה: מערבבים את כל המצרכים, יוצרים קציצות ומטגנים או אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 20 דקות.
6. מתכון טופו חומוס
- מצרכים: 200 גרם טופו קשה, 1 כוס חומוס מבושל, 2 כפות טחינה, 1 כף מיץ לימון, 1 שן שום כתושה, מלח, פלפל.
- הוראות הכנה: מערבבים את כל המצרכים במעבד מזון עד לקבלת ממרח חלק.
7. טופו על הגריל
- מצרכים: 200 גרם טופו קשה, 2 כפות רוטב ברביקיו, 1 כף שמן זית.
- הוראות הכנה: חותכים את הטופו לפרוסות, משרים ברוטב ברביקיו ושמן זית למשך 15 דקות, וצולים על הגריל עד שהטופו פריך וזהוב.
פסקת סיום
טופו הוא מרכיב מזון בריא ומזין, המציע יתרונות רבים כחלק מתזונה מאוזנת. הוא מקור מצוין לחלבון צמחי וניתן לשלבו במגוון רחב של מנות. עם המתכונים הפשוטים שהצגנו, תוכלו ליהנות מטופו טעים ובריא בכל ארוחה.