לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
אחרי אימון טוב, הגוף נכנס למצב של התאוששות – תהליך שבו השרירים שנמתחו ונפגעו זקוקים לחומרי בניין כדי להתחזק ולהתפתח. כאן נכנס לתמונה החלבון: מתי כדאי לצרוך אותו? כמה? ומהם המאכלים המומלצים? בכתבה זו נסקור את כל מה שצריך לדעת על חלבון לאחר אימון – כולל המלצות מעשיות.
למה חשוב לצרוך חלבון אחרי אימון?
במהלך אימון, ובעיקר באימוני כוח, נוצרים מיקרו-נזקים בסיבי השריר. חלבון מספק את חומצות האמינו הדרושות לתיקון הנזקים ולבניית שריר חדש וחזק יותר. צריכת חלבון בזמן הנכון תורמת לשיפור ההתאוששות, הפחתת כאבי שרירים, בניית מסת שריר, שמירה על מסת שריר בזמן דיאטה ושיפור ביצועים באימונים הבאים.
מתי לצרוך חלבון אחרי אימון?
הזמן האידיאלי לצריכת חלבון הוא בתוך 30 עד 60 דקות מסיום האימון – מה שנקרא "החלון האנאבולי". בתקופה זו הגוף רגיש במיוחד לחומרי תזונה, והספיגה של חלבון ופחמימות יעילה יותר.
יחד עם זאת, זה לא 'סוף העולם' אם לא צרכתם חלבון כשעה אחרי האימון. אם אכלתם חלבון קצת לפני האימון למשל, לצרוך חלבון 2-3 שעות אחרי האימון זה גם מעולה.
כמה חלבון צריך אחרי אימון?
הכמות המומלצת נעה בין 20 ל-30 גרם חלבון לאחר אימון, תלוי במשקל הגוף, סוג האימון והמטרה (חיטוב, עלייה במסת שריר וכו').
מאכלים מומלצים לאחר אימון
- שייק חלבון: אבקת חלבון עם מים או חלב, בתוספת פרי כמו בננה
- חזה עוף עם אורז מלא: חלבון איכותי עם פחמימה מורכבת
- ביצים קשות עם טוסט מחיטה מלאה: חלבון מלא עם פחמימות
- יוגורט יווני עם גרנולה עשירה בחלבון: פתרון קליל ומרענן
- סלט טונה עם קינואה: חלבון מהים עם דגן מלא
האם כדאי לשלב גם פחמימות?
בהחלט. פחמימות עוזרות לחדש את מאגרי הגליקוגן בשריר, במיוחד לאחר אימון עצים. שילוב של חלבון עם פחמימה (למשל שייק עם בננה, או עוף עם אורז) משפר את הספיגה ומאיץ את ההתאוששות.
ומה עם שומן?
שומן אינו מזיק לאחר אימון, אך הוא עלול להאט מעט את הספיגה. לכן, אם המטרה היא התאוששות מהירה, עדיף להמעיט בשומן בארוחה שאחרי האימון.
לסיכום
חלבון אחרי אימון הוא לא רק המלצה – הוא חלק בלתי נפרד מתהליך האימון עצמו. תזמון נכון, כמות מתאימה ושילוב עם פחמימות יכולים לעשות את ההבדל בין התקדמות אמיתית לבין עמידה במקום. בין אם תבחרו בשייק, בארוחה חמה או בחטיף חלבון – העיקר שתתנו לגוף שלכם את מה שהוא צריך, בזמן שהוא הכי זקוק לזה.