כמה חלבון יש בסייטן? ואיך הוא משתווה למקורות אחרים

אם אתה טבעוני, מתאמן או פשוט מחפש דרך להעשיר את התפריט שלך בחלבון מהצומח – סייטן הוא כנראה אחד השמות שעלו לך בחיפוש. הוא מכונה לעיתים "בשר חיטה", בזכות המרקם הבשרי שלו ותכולת החלבון המרשימה.

אבל מה באמת יש בו? כמה חלבון הוא מספק? ואיך הוא משתווה למקורות אחרים? במאמר הזה נצלול לעומק הסייטן – מה הוא, כמה חלבון יש בו, מה היתרונות והחסרונות שלו, ואיך אפשר לשלב אותו בתפריט עם מתכון עשיר במיוחד.

מה זה סייטן?

סייטן הוא חלבון חיטה מבודד – כלומר, הוא מופק מגלוטן, החלבון העיקרי שבחיטה. בתהליך ההכנה שוטפים את הקמח במים עד שכל העמילן נשטף ונשאר רק הגלוטן. התוצאה היא גוש גמיש, עשיר בחלבון, שניתן לבשל, לאדות, לטגן או לאפות. סייטן נפוץ מאוד במטבח האסייתי ובתזונה טבעונית כתחליף בשר.

כמה חלבון יש בסייטן?

• 100 גרם סייטן מבושל מכילים כ-25 גרם חלבון.
• מנה ממוצעת (150 גרם) תספק כ-38 גרם חלבון – כמות גבוהה מאוד, אפילו בהשוואה למקורות מהחי.

השוואת חלבון בסייטן למוצרי חיטה דומים

סייטן הוא מוצר חיטה מרוכז מאוד – כמעט פי 2–3 יותר חלבון ממוצרי חיטה רגילים.

ערכים תזונתיים של סייטן (ל-100 גרם)

• קלוריות: כ-120
• חלבון: 25 גרם
• שומן: פחות מ-1 גרם
• פחמימות: כ-2 גרם
• סיבים תזונתיים: כמעט אפס
• ברזל: כ-1.5 מ"ג
• נתרן: משתנה לפי אופן ההכנה (יכול להיות גבוה במוצרים מוכנים)

יתרונות החלבון שבסייטן

• תכולת חלבון גבוהה במיוחד: מהגבוהות במזונות מהצומח.
• מרקם בשרי: מתאים כתחליף בשר במנות רבות.
• דל שומן ודל פחמימות: מתאים לדיאטות דלות קלוריות.
• גמישות קולינרית: סופג טעמים, מתאים לבישול, טיגון, אפייה וגריל.
• תחליף טבעוני מצוין: במיוחד למי שמחפש חלבון איכותי ללא מוצרים מהחי.

חסרונות החלבון שבסייטן

• לא חלבון מלא: חסר חומצות אמינו כמו ליזין – מומלץ לשלב עם קטניות.
• מבוסס גלוטן: לא מתאים לחולי צליאק או רגישים לגלוטן.
• מעובד יחסית: פחות טבעי ממזונות כמו קטניות או אגוזים.
• עלול להכיל נתרן גבוה: במיוחד בגרסאות קנויות.

מתכון עשיר בחלבון עם סייטן: מוקפץ סייטן וירקות ברוטב בוטנים

רכיבים:

• 200 גרם סייטן חתוך לרצועות
• 1 כף שמן שומשום
• 1 גזר חתוך לרצועות
• 1 פלפל אדום
• חופן ברוקולי
• 2 כפות חמאת בוטנים טבעית
• 2 כפות סויה דלת נתרן
• 1 כף מיץ לימון
• 1 כפית ג'ינג'ר מגורר
• שומשום לקישוט

הוראות הכנה:

1. מחממים שמן שומשום במחבת ומקפיצים את הסייטן עד להשחמה.
2. מוסיפים את הירקות ומקפיצים 3–4 דקות.
3. מערבבים בקערה את חמאת הבוטנים, סויה, לימון וג'ינג'ר – יוצקים למחבת.
4. מבשלים עוד 2 דקות עד שהרוטב מצפה את הכול.
5. מפזרים שומשום ומגישים עם אורז מלא או קינואה.

כמות חלבון למנה: כ-40–45 גרם, תלוי בכמות הסייטן והבוטנים.

לסיכום

סייטן הוא אחד ממקורות החלבון הצמחיים המרשימים ביותר – עשיר, גמיש, ומשביע. הוא מתאים במיוחד לטבעונים, מתאמנים או כל מי שמחפש להעשיר את התפריט שלו בחלבון איכותי.

עם זאת, חשוב לשלב אותו כחלק מתפריט מגוון, ולזכור שהוא לא מתאים לכל אחד. אם אתה מחפש דרך טעימה, בריאה ומספקת להכניס עוד חלבון – סייטן בהחלט שווה מקום בצלחת שלך.