לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
מתאמנת ורוצה להגדיל מסת שריר? מנסה להכניס יותר חלבון לתפריט שלך אבל לא מצליח? עבור רבים, זה נראה כמו משימה בלתי אפשרית להגיע לכמות חלבון מספקת ביום.
אם אתם מתאמנים, עוסקים בפעילות גופנית או פשוט רוצים לשפר את התזונה שלכם, צריכת חלבון מספקת היא חיונית. חלבון הוא מרכיב מרכזי בבניית שרירים, התאוששות לאחר אימון ושמירה על בריאות כללית. במאמר זה נראה איך ניתן להגיע לצריכת של 100 גרם חלבון ביום או יותר בקלות, נציע תפריט יומי ותפריט יומי צמחוני, ונמליץ על דרכי בישול למנות השונות.
למי כדאי לצרוך 100 גרם חלבון ביום או יותר?
צריכת 100 גרם חלבון ביום או יותר מומלצת בעיקר לאנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, כמו ספורטאים, מפתחי גוף ומתאמנים קבועים תוך מתן דגש על מגוון מקורות חלבון, תכנון ארוחות מאוזנות והתאמה אישית לצרכים של כל אחד.
בנוסף, אנשים בתהליכי החלמה מפציעות או ניתוחים, נשים בהריון ומניקות, ואנשים מבוגרים הזקוקים לשמירה על מסת השריר יכולים להפיק תועלת מצריכת חלבון מוגברת.
צריכת החלבון - על מה ההייפ?
בטח שמעת את המונח "חלבון" עולה שוב ושוב בשיחות על תזונה בריאה, בניית שרירים וירידה במשקל. החלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים לגופנו, לצד פחמימות ושומנים. הוא משמש כאבן הבניין של השרירים, העור, השיער, הורמונים ואנזימים. חלבון בנוי מחומצות אמינו, שהן כמו לבני לגו שמהן הגוף בונה את עצמו.
כמה חלבון מומלץ לצרוך ביום?
ההמלצה הכללית לצריכת חלבון היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום עבור אדם בוגר שאינו עוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית. לדוגמה, אדם השוקל 70 קילוגרם צריך לצרוך כ-56 גרם חלבון ביום. עם זאת, עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, ההמלצה לכמה חלבון צריך לאכול ביום יכולה להגיע ל-1.2 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום, בהתאם לסוג ועוצמת הפעילות. למאמר המלא בנושא – כמה חלבון צריך לאכול ביום.
מקורות חלבון מגוונים
תכנון ארוחות עשירות בחלבון
אז איך לאכול 100 גרם חלבון ביום?
- פזרו את צריכת החלבון לאורך היום
- שלבו חלבון בכל ארוחה וחטיף
- השתמשו באבקת חלבון ומוצרים עשירים בחלבון
תפריט יומי עם מעל 100 גרם חלבון
ארוחת בוקר:
- יוגורט יווני עם פירות יער (20 גרם חלבון) או יוגורט חלבון
- חביתה מ-3 ביצים עם תרד וגבינה בולגרית (18 גרם חלבון)
חטיף בוקר:
- חופן שקדים (6 גרם חלבון שקדים)
ארוחת צהריים:
- חזה עוף בגריל עם קינואה וירקות (30 גרם חלבון בחזה עוף)
חטיף אחר הצהריים:
- גבינת קוטג’ עם פירות בצד (15 גרם חלבון)
ארוחת ערב:
- סלמון עם ברוקולי מאודה ואורז חום (25 גרם חלבון)
סה"כ חלבון ביום: 114 גרם
תפריט יומי צמחוני עם מעל 100 גרם חלבון
ארוחת בוקר:
- יוגורט יווני עם פירות יער (20 גרם חלבון)
- שייק חלבון עם חלב סויה, בננה ותרד (20 גרם חלבון)
חטיף בוקר:
- חופן שקדים (6 גרם חלבון)
ארוחת צהריים:
- סלט עדשים עם ירקות וגבינת פטה (25 גרם חלבון)
חטיף אחר הצהריים:
- טופו מוקפץ עם ירקות (15 גרם חלבון)
ארוחת ערב:
- קציצות קינואה עם ירקות מאודים (20 גרם חלבון)
סה"כ חלבון ביום צמחוני: 106 גרם חלבון ביום
איך לאכול 150 גרם חלבון ביום
אם אתם שואפים לצרוך 150 גרם חלבון ביום, חשוב לתכנן את הארוחות בצורה מדויקת ולשלב מגוון מקורות חלבון. הנה תפריט יומי לדוגמה:
ארוחת בוקר:
- שייק חלבון עם אבקת חלבון, חלב שקדים ובננה (30 גרם חלבון)
- 2 פרוסות לחם מלא עם אבוקדו וביצה קשה (15 גרם חלבון)
חטיף בוקר:
- חופן אגוזי מלך ויוגורט יווני (20 גרם חלבון) או יוגורט עם חלבון.
ארוחת צהריים:
- סטייק בקר עם בטטה אפויה וסלט ירקות (40 גרם חלבון)
חטיף אחר הצהריים:
- חטיף חלבון (20 גרם חלבון)
ארוחת ערב:
- דג סלמון אפוי עם קינואה וירקות מאודים (25 גרם חלבון)
סה"כ חלבון ביום: 150 גרם חלבון ביום
תפריט יומי צמחוני עם מעל 150 גרם חלבון
ארוחת בוקר:
- שייק חלבון עם חלב סויה, בננה, חמאת בוטנים ותרד (30 גרם חלבון)
- 2 פרוסות לחם מלא עם אבוקדו וגבינת קוטג’ (15 גרם חלבון)
חטיף בוקר:
- חופן אגוזי מלך ויוגורט סויה (20 גרם חלבון)
ארוחת צהריים:
- סלט קינואה עם טופו וירקות (30 גרם חלבון)
חטיף אחר הצהריים:
- חטיף חלבון טבעוני (20 גרם חלבון)
ארוחת ערב:
- קציצות עדשים עם ירקות מאודים (35 גרם חלבון)
סה"כ חלבון ביום צמחוני: 150 גרם חלבון ביום
איך לאכול 200 גרם חלבון ביום
אם אתם שואפים לצרוך 200 גרם חלבון ביום, כנראה שהגעתם לרמה גבוהה. הנה תפריט יומי לדוגמה:
ארוחת בוקר:
- שייק חלבון עם חלב שקדים, בננה, חמאת שקדים ותרד (40 גרם חלבון)
- 3 פרוסות לחם מלא עם אבוקדו וגבינת קוטג’ (20 גרם חלבון)
חטיף בוקר:
- חופן אגוזי מלך ויוגורט יווני (20 גרם חלבון)
ארוחת צהריים:
- חזה עוף בגריל עם קינואה וירקות (45 גרם חלבון): תבלו את חזה העוף במלח, פלפל ותבלינים לפי הטעם. בשלו על מחבת גריל או בתנור עד שהבשר מבושל היטב.
חטיף אחר הצהריים:
- חטיף חלבון (20 גרם חלבון)
ארוחת ערב:
- דג טונה אפוי/בקופסת שימורים עם סלט ירקות (35 גרם חלבון)
חטיף לילה:
- גבינת קוטג’ עם פירות בצד (20 גרם חלבון)
סה"כ חלבון ביום: 200 גרם חלבון ביום
תפריט יומי צמחוני עם מעל 200 גרם חלבון
ארוחת בוקר:
- שייק חלבון עם חלב סויה, בננה וחמאת שקדים (40 גרם חלבון)
- 3 פרוסות לחם מלא עם אבוקדו וגבינת קוטג’ (20 גרם חלבון)
חטיף בוקר:
- חופן אגוזי מלך ויוגורט סויה (20 גרם חלבון)
ארוחת צהריים:
- סלט קינואה עם טופו וירקות (40 גרם חלבון): בשלו קינואה לפי ההוראות על האריזה. חתכו את הטופו לקוביות וטגנו במחבת עם מעט שמן זית עד שהוא מזהיב. ערבבו עם ירקות טריים כמו עגבניות, מלפפון ועוד.
חטיף אחר הצהריים:
- חטיף חלבון טבעוני (20 גרם חלבון)
ארוחת ערב:
- קציצות עדשים עם ירקות מאודים (40 גרם חלבון)
חטיף לילה:
- גבינת קוטג’ עם פירות (20 גרם חלבון)
סה"כ חלבון ביום צמחוני: 200 גרם חלבון ביום
לסיכום
צריכת 100 גרם חלבון ביום היא יעד שאפשר להשיג באמצעות תכנון תזונה נכון ומגוון. על ידי שילוב מקורות חלבון שונים בארוחות שלכם, תוכלו להבטיח אספקה מספקת של חומצות אמינו הדרושות לבניית שרירים, תיקון רקמות ושיפור הבריאות הכללית. זכרו, התייעצות עם איש מקצוע תוכל לסייע לכם להתאים את התפריט לצרכים האישיים שלכם.
