לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
בין אם מדובר בשיקול כלכלי, נוחות או כל מה שביניהם – אימונים ביתיים הם דרך מצוינת להיטיב עם הגוף והנפש, לרדת במשקל, לשפר את המטבוליזם, להתחזק ולהתחטב. יש מגוון רב של אימונים ואימוני כוח נמנים בין הפופולריים שבהם בקרב מי שרוצים להגדיל את מסת השריר, בלי לצאת מהבית. איך עושים את זה ולמה זה כדאי? המשיכו לקרוא.
אימון כוח ביתי – מה זה אומר?
אימון שמטרתו להגדיל את מסת שרירי הגוף ובכך לפתח את הכוח שלהם. תוצרי הלוואי של אימון ביתי מסוג זה הם חיטוב הגוף, ירידה במשקל ושיפור היציבה. לאימון כוח אפקטיבי, יש להתאים תרגילים המשלבים התנגדות, אותה תגבירו לאורך זמן ועל כן, במהלך האימונים תבצעו הערכה (אחת לחודש למשל) היכן אתם נמצאים מבחינת הגשמת המטרות והיעדים והאם יש צורך בביצוע שינויים.
איזה ציוד צריך על מנת לקיים אימון כוח ביתי?
אימון כוח ביתי מתבסס על התנגדות שמטרתה להפעיל ולאמץ את שרירי הגוף כדי לחזק אותם. על מנת לייצר התנגדות ניתן להשתמש באביזרים כמו גומייה ומשקולות, או להתבססים על משקל הגוף.
אימון כוח ביתי – יתרונות
אימון כוח נחשב אימון יעיל ביותר מכיוון שהוא משלב אלמנטים שתורמים לפיתוח שריר, המבוססים על הגברת רמת הקושי לאורך זמן, בהתאם לסף העצימות בנקודת זמן ספציפית, כך שלאורך זמן, בשילוב תזונה נכונה, ניתן לראות שיפור משמעותי ברמת הכוח של כל אחד מהשרירים עליהם תעבדו.
קיום האימון בבית מהווה יתרון נוסף, בעיקר בהיבט כלכלי ומבחינת נוחות – הוא לא צורך אנרגיה וזמן בהתארגנות מיוחדת ונסיעה למכון כושר וככזה, הוא חוסך לכם לא מעט כסף. כמה? מאות שקלים מדי חודש ואלפים בשנה, כך שגם אם תרכשו אביזרים כמו גומיות התנגדות, משקולות ומזרון, זה עדיין משתלם.
נוסף לאלה, יתרונות נוספים שחשוב לציין הם חיטוב הגוף והעלאת קצב חילוף החומרים והם אפשריים דווקא בזכות העלאת מסת השריר, לעומת אימונים ודיאטות אחרים שגורעים ממסת השריר, בעיקר בגלל גירעון קלורי ולכן במהלך אימוני כוח חשוב להקפיד על תזונה נכונה ומיטיבה, עם מספיק קלוריות.
אימון כוח ביתי – דוגמא לאימון קצר ואפקטיבי שיחולל פלאים בגופכם
יש הרבה סוגים של אימוני כוח שניתן לבצע בבית ואנחנו שמחים להציג לפניכם אימון קצרצר של 20 דקות וניתן לבצע 3 פעמים בשבוע.
האביזרים הנחוצים (ניתן להחליף באביזרים שיש לכם בבית כמו בקבוק מלא מים וכד'): כדור כוח, משקולת.
מהלך האימון: 4 תרגילי כוח, כל אחד דקה + 20 שניות מנוחה וסט טבטה, 4 תרגילים ב-4 דקות (ברצף. כל תרגיל דקה) + דקה מנוחה – סה"כ כ-10 דקות. חיזרו על הכל פעם נוספת.
- חתירה, בשילוב משקולת: החלו את התרגיל בעמידה והקפידו על מרפק צמוד לגוף בעת הכפיפה מעלה.
- שכיבות סמיכה עם נגיעה בבהונות הרגליים: הרגליים סטטיות, יד נוגעת ברגל נגדית, בכל פעם מחליפים צד.
- מכרע (Lunge) עם סיבוב, בשילוב כדור כוח: איחזו בכדור כוח, בצעו לאונג' ובתנוחה זו סובבו את פלג הגוף העליון, בכל כריעה לצד אחר, ושילחו את הידיים קדימה. לסיום – החזירו את הידיים אחורה וחיזרו לעמידת המוצא.
- ישיבת L עם כפיפת ברכיים לבטן: בישיבת L הרימו את הישבן ובעוד הרגליים נוגעות ברצפה, כווצו את הברכיים לכיוון הבטן והישארו כך 10 שניות.
- טבטה: סקוואט בשילוב כדור כוח, שכיבות סמיכה עם מחיאת כף, ספרינט (במקום) – ברכיים שואפות לבית החזה, פלאנק אלכסונים ("צעדים" במקום – ברך לכתף נגדית).
טיפ לסיכום: אחרי מספר חזרות תשימו לב שאותו תרגיל נעשה קשה יותר – לזה מכוון האימון וזו הנקודה הקריטית שתביא לפיתוח השריר וחיזוקו לאורך זמן. אבל (!) אם אינכם מתאמנים מתקדמים, אל תגיעו לנקודה בה אינכם מסוגלים לחזור על הפעולה כלל או להפעיל את אותו השריר לביצוע תרגיל אחר. נקודה זו מסמנת כי השריר הגיע לסף הפעילות שלו וזה הזמן להפסיק.