כמה חלבון יש בגרעיני דלעת? יתרונות ומתכון עשיר בחלבון

גרעיני דלעת מקבלים תשומת לב רבה בקרב חובבי תזונה בריאה, ספורטאים וטבעונים. מעבר לטעם האגוזי והמרקם הפריך, גרעיני הדלעת מהווים מקור מצוין לחלבון, מינרלים ושומנים בריאים.

במאמר זה נבדוק כמה חלבון יש בגרעיני דלעת, נשווה אותם לפיצוחים אחרים, נסקור את יתרונותיהם וחסרונותיהם, ונסיים בהמלצות ומתכון עשיר בחלבון.

כמה חלבון יש בגרעיני דלעת?

בכמות של 100 גרם גרעיני דלעת קלויים (ללא קליפה), יש כ-30 גרם חלבון. מדובר בכמות מרשימה מאוד ביחס למזון מהצומח. אם צורכים כף אחת (כ-10 גרם), מקבלים כ-3 גרם חלבון.

ערכים תזונתיים של גרעיני דלעת (ל-100 גרם)

• חלבון: כ-30 גרם
• שומן: כ-49 גרם (בעיקר שומן בלתי רווי)
• פחמימות: כ-10 גרם
• סיבים תזונתיים: כ-6 גרם
• ברזל: כ-8 מ"ג
• מגנזיום: כ-550 מ"ג
• אבץ: כ-7 מ"ג
• ויטמין E, ויטמיני B: בכמויות משתנות

השוואת חלבון גרעיני דלעת לפיצוחים אחרים

כפי שניתן לראות, גרעיני דלעת מובילים בכמות החלבון מבין רוב הפיצוחים הנפוצים.

יתרונות החלבון שבגרעיני דלעת

1. חלבון מלא יחסית – מכיל את רוב חומצות האמינו החיוניות.
2. תורם לבניית שריר – מתאים לספורטאים ולמתאמנים.
3. תחושת שובע – מסייע בדיאטות להרזיה.
4. מקור טבעי וטבעוני – מתאים לטבעונים ולצמחונים.
5. עשיר במינרלים – תורם לבריאות העצם, מערכת החיסון והלב.

חסרונות החלבון שבגרעיני דלעת

1. חסר בחומצת אמינו ליזין – לכן מומלץ לשלב עם קטניות.
2. עשיר בקלוריות – צריכה מופרזת עלולה להוביל לעלייה במשקל.
3. שומן רב – למרות שהוא שומן בריא, יש לשים לב לכמות.

המלצות להכנת גרעיני דלעת

• קלייה קלה בתנור עם מעט מלח ושמן זית – לשמירה על הערכים התזונתיים.
• הוספה לסלטים, יוגורט, שייקים או גרנולה – לשדרוג תזונתי.
• טחינה לגרעיני דלעת – להכנת ממרח עשיר בחלבון.

מתכון עשיר בחלבון: קציצות ירק עם גרעיני דלעת ועדשים

מצרכים:

• 1 כוס עדשים ירוקות מבושלות
• ½ כוס גרעיני דלעת טחונים
• 1 גזר מגורד
• 1 קישוא מגורד
• 1 בצל קטן קצוץ
• 2 כפות קמח שיבולת שועל
• תבלינים: מלח, פלפל, כמון, פפריקה
• מעט שמן זית לטיגון/אפייה

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים בקערה עד לקבלת תערובת אחידה.
2. יוצרים קציצות שטוחות.
3. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-20 דקות, או מטגנים קלות במחבת.

תוצאה: קציצות עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וטעם נהדר – מתאימות לארוחה קלה או כתוספת.

לסיכום

גרעיני דלעת הם לא רק חטיף טעים – הם גם מקור מצוין לחלבון איכותי, מינרלים חיוניים ושומנים בריאים.

עם צריכה נבונה ושילוב נכון בתפריט, הם יכולים לתרום רבות לבריאות הכללית ולתזונה מאוזנת. בין אם אתם טבעונים, ספורטאים או פשוט מחפשים חטיף מזין – גרעיני הדלעת הם בחירה מעולה.