לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
פול הוא אחד הקטניות הוותיקות והאהובות במטבח הים-תיכוני. הוא מככב במנות מסורתיות כמו מסבחה, תבשילים, ואפילו שייקים טבעוניים.
אבל מעבר לטעם ולמסורת – האם הוא באמת מקור טוב לחלבון? במאמר הזה נבחן מהו פול, כמה חלבון יש בפול, נשווה אותו למזונות דומים ונסיים עם מתכון עשיר בחלבון שמבליט את הפול במלוא הדרו.
מה זה פול?
פול (Vicia faba), המכונה גם "פול מצרי", הוא קטנית ממשפחת הקטניות, שגדלה בתרמילים ירוקים. הוא משמש גם כבסיס למנות טבעוניות בזכות תכולת החלבון הגבוהה שבו.
כמה חלבון יש בפול?
- פול מבושל (100 גרם): כ-8 גרם חלבון
- פול יבש (100 גרם לפני בישול): כ-26 גרם חלבון
- מנת פול מבושל (כ-150 גרם): כ-12 גרם חלבון
ההבדל בין פול יבש למבושל נובע מהספיגה של מים במהלך הבישול, שמדללת את הריכוז.
השוואת חלבון בפול לעומת קטניות אחרות
| מזון | חלבון ל-100 גרם (מבושל) |
| חלבון בפול | 8 גרם |
| חלבון בעדשים | 9 גרם |
| חלבון בחומוס | 8 גרם |
| חלבון בשעועית לבנה | 7 גרם |
פול נמצא בקצה העליון של קטגוריית הקטניות מבחינת חלבון, אך מעט מתחת לעדשים.
ערכים תזונתיים של פול (מבושל, ל-100 גרם)
- קלוריות: כ-110
- חלבון: 8 גרם
- פחמימות: 19 גרם
- סיבים תזונתיים: 5 גרם
- שומן: פחות מ-1 גרם
- ברזל: כ-1.5 מ"ג
- מגנזיום: כ-40 מ"ג
- חומצה פולית (B9): כ-100 מק"ג
יתרונות החלבון שבפול
- חלבון מהצומח: מתאים לטבעונים וצמחונים.
- תחושת שובע: בזכות השילוב של חלבון וסיבים.
- תורם לבניית שריר: במיוחד בשילוב עם דגנים (כמו אורז או קינואה).
- עשיר בברזל ובחומצה פולית: חשוב במיוחד לנשים בגיל הפוריות.
- תומך באיזון סוכר: בזכות אינדקס גליקמי נמוך.
חסרונות החלבון שבפול
- לא חלבון מלא: חסרות בו חומצות אמינו חיוניות (כמו מתיונין), ולכן מומלץ לשלב עם דגנים.
- עלול לגרום לגזים: עקב תכולת סיבים גבוהה וסוכרים בלתי ניתנים לעיכול.
- פוליזם (Favism): אנשים עם חסר באנזים G6PD עלולים לפתח תגובה מסוכנת לאחר אכילת פול.
- דורש בישול ארוך: פול יבש דורש השריה ובישול ממושך.
מתכון עשיר בחלבון עם פול: קציצות פול ועדשים אדומות
רכיבים:
- 1 כוס פול יבש (מושרה לילה ומבושל)
- 1 כוס עדשים אדומות מבושלות
- 1 בצל קצוץ
- 2 שיני שום
- חופן פטרוזיליה
- 1 כף קמח חומוס (או קמח רגיל)
- תבלינים: כמון, כורכום, מלח, פלפל
- שמן זית לטיגון/אפייה
הוראות הכנה:
- טוחנים את כל הרכיבים במעבד מזון עד לקבלת תערובת אחידה.
- יוצרים קציצות ומניחים על תבנית עם נייר אפייה.
- אופים ב-200 מעלות כ-25 דקות, או מטגנים קלות במחבת.
- מגישים עם טחינה וסלט טרי.
כמות חלבון למנה (3–4 קציצות): כ-18-22 גרם, תלוי בגודל הקציצות.
לסיכום
פול הוא קטנית עשירה בחלבון, סיבים ומינרלים, ומהווה תוספת נהדרת לתפריט מאוזן – במיוחד עבור מי שמחפש מקורות חלבון מהצומח. עם שילוב נכון של מזונות משלימים, הוא יכול לתרום משמעותית לבריאות, לשובע ולגיוון קולינרי. אז בפעם הבאה שאתה מבשל פול – תדע שאתה לא רק נהנה, אלא גם מזין את הגוף שלך כמו שצריך.