כולנו כבר יודעים שבכדי לשמור על תזונה בריאה, מאוזנת, עשירה ושקולה שתאפשר לנו להגיע למטרות שלנו ולשמור על אורח חיים בריא, יש לאכול חלבון. אבל לא כולנו יודעים בדיוק איך להכניס חלבון באופן נכון אל הארוחות שלנו, ולעיתים העניין יוצר בלבול ותסכול וגורם לנו לאכול יותר מקבוצות המזון האחרות ולא להגיע לתוצאות הרצויות. במאמר זה נסביר לכם כיצד ניתן לתכנן ארוחות צהריים עם כמות חלבון מספיקה שתעזור לכם להגיע למטרות שלכם בצורה מהירה ובריאה.
ארוחת צהריים עם חלבון - מהן האפשרויות שלכם?
אז הגיעה שעת הצהריים, ואתם רוצים להכין לעצמכם ארוחת צהריים עם חלבון שתשביע אתכם, תזין אתכם עם כל הסיבים והויטמינים הדרושים, וגם תעזור לכם להגיע אל המטרות שלכם? איגדנו עבורכם דוגמאות מצוינות של חלבון לארוחת צהריים טעימה, משביעה ומזינה:
ארוחת צהריים עם חלבון, טעימה ופשוטה
אם אתם מחפשים ארוחת צהריים עם חלבון שתהיה פשוטה וטעימה, פתרון מעולה יכול להיות תבשיל עדשים ירוקות ואדומות עם אורז. עדשים הם פתרון מעולה למי שמחפש חלבון לארוחת צהריים, שכן הן גדושות בחלבון ויכולות להניק לכם כ-18 גרם חלבון לכוס אחת של עדשים מבושלות.
ארוחת צהריים צמחונית עם חלבון
עברו השנים בהן חשבנו שניתן לקבל מנות חלבון מספקות אך ורק ממוצרי בשר, עוף או דגים. כיום, ניתן להכין ארוחת צהריים עם חלבון שתהיה טעימה וכיפית גם ללא מוצרי בשר למיניהם, בעזרת חלבון מהצומח כמו טופו או סייטן. תוכלו למשל להקפיץ קוביות טופו עם אטריות אורז, להוסיף להם רוטב טריאקי כיפי או קארי חריף, ירקות וקצת נבטים, ולקבל ארוחת צהריים עם חלבון בכמות של כ-20 גרם למנה, שלא מסובך להכין ותשביע אתכם לאורך היום.
חלבון לארוחת צהריים לאוהבי הבשר
אוהבי הבשר שבנינו ישמחו לדעת כי ניתן להכין ארוחת צהריים עם חלבון בשרי בקלות. דוגמא מעולה היא רצועות בשר בקר על מצע של אורז עם ירקות מאודים או סלט קטן ורענן, שתעניק לכם שובע במשך שעות ארוכות וכן כ-25 גרם חלבון למנה. בשר בקר הוא גם מקור מעולה לברזל ולויטמינים כמו B12.
ארוחת צהריים עם חלבון ללא גלוטן
חלבון לארוחת צהריים ללא גלוטן זו בכלל לא בעיה – תוכלו לבחור להכין ארוחת צהריים הכוללת פסטה ללא גלוטן, עם חזה עוף ברוטב עגבניות, למנה עשירה וטעימה שלא תגרום לכם להרגיש שאתם מפספסים שום דבר. כל הטוב הזה יעניק לכם כ-25 גרם חלבון וישביע אתכם לאורך זמן רב.
ארוחת צהריים חלבון טבעוני
בשנת 2024 כולם כבר יודעים שגם בתור טבעוניים, ניתן להגיע לכמות חלבון מספיקה ביום. ארוחת צהריים עם חלבון טבעוני תאפשר לכם להישאר שבעים ומאוזנים וגם להגיע למטרות הגופניות שלכם ביתר קלות. תוכלו להכין ארוחת צהריים חלבון טבעוני שכוללת אורז, עדשים ירוקות וסלט ירקות רענן, ולהינות מכ-20 גרם של חלבון למנה.
ארוחת צהריים עם חלבון קלילה וקלה להכנה
בכדי לקבל את כמות החלבון הרצויה בארוחת הצהריים, לא חייבים לבשל מספר של סירים ולהכין מנות מסובכות. תוכלו להכין ביצים קשות וחזה עוף על הפלאנצ׳ה, להוסיף להם ירקות צבעוניים וטריים, אבוקדו, ואולי פרוסת לחם או שתיים, וליהנות מארוחה שקל ומהיר להכין וטעים לאכול עם כ-27 גרם חלבון למנה.
סנדוויץ׳ ארוחת צהריים מלא בחלבון
במידה ואתם צריכים ארוחת צהריים עם חלבון שיהיה אפשר לקחת אותה לדרך, או לאכול אותה ללא צורך בחימום, הרכיבו לעצמכם סנדוויץ׳ עם סלט טונה, ירקות טריים, חסה קראנצ׳ית ומיץ טעים בצד, ותקבלו ארוחה קלילה עם כ-28 גרם חלבון למנה.
עוד ארוחת צהריים עם חלבון צמחוני
עוד ארוחת צהריים צמחונית עם חלבון יכולה להיות ארוחה שמשלבת סייטן – שגם הוא עשיר בחלבון ויכול לעזור לכם לקבל עוד כ-16 גרם חלבון במנה. נסו למשל לשלב פרוסות סייטן צלויות על מצע של קינואה עם ירקות צבעוניים, לארוחה רעננה ומשביעה עשירה בויטמינים.
לסיכום
בכדי להגיע לכמות החלבון הרצויה כל יום לא חייבים להתפשר רק על עוף חסר טעם עם אורז מלא – ניתן להכין ארוחות עשירות וטעימות שיעניקו לכם את כמות החלבון הרצויה באופן טעים, כיפי ומרענן, גם אם אתם צמחוניים, טבעוניים, או פשוט מחפשים גיוון בארוחות הצהריים שלכם.