חלבון וספורט סיבולת – האם רצים צריכים יותר חלבון?

לא רק פחמימות

כאשר מדברים על תזונת רצים, הדגש המרכזי הוא לרוב על פחמימות – מקור האנרגיה העיקרי לפעילות אירובית ממושכת. אך בשנים האחרונות עולה המודעות לכך שגם חלבון ממלא תפקיד חשוב בספורט סיבולת. האם רצים באמת צריכים יותר חלבון? ואם כן – כמה, מתי ואיך?

למה רצים צריכים חלבון?

1. תיקון רקמות והתאוששות

במהלך ריצה – במיוחד ריצות ארוכות או אינטנסיביות – מתרחשת שחיקה של סיבי שריר. חלבון חיוני לתיקון הרקמות ולמניעת פציעות חוזרות.

2. שמירה על מסת שריר

רצים, במיוחד בתקופות של עומס אימונים או ירידה במשקל, עלולים לאבד מסת שריר. צריכת חלבון מספקת מסייעת לשמירה על מסת גוף רזה.

3. תמיכה במערכת החיסונית

אימוני סיבולת עצימים עלולים לדכא את מערכת החיסון. חלבון תורם לייצור נוגדנים וחלבונים חיוניים לפעילות תקינה של מערכת החיסון.

כמה חלבון רצים צריכים?

ההמלצות משתנות לפי רמת האימון, משך הפעילות והמטרות האישיות:

דוגמה:
רץ במשקל 70 ק"ג שמתאמן 5 פעמים בשבוע זקוק לכ־100-110 גרם חלבון ביום.

מתי כדאי לצרוך חלבון?

• לאחר אימון: חלון הזמן של עד שעתיים לאחר האימון הוא קריטי להתאוששות. שילוב של חלבון עם פחמימות (למשל יוגורט עם פרי, שייק חלבון עם בננה) מסייע בשיקום השריר ובמילוי מאגרי הגליקוגן.
• לפני השינה: חלבון איטי לעיכול (כמו קזאין) עשוי לתמוך בתהליכי התאוששות ליליים.
• במהלך היום: פיזור צריכת החלבון לאורך היום (בכל ארוחה) יעיל יותר מאשר ריכוזו בארוחה אחת.

מקורות חלבון מומלצים לרצים

האם עודף חלבון עלול להזיק?

כן – כמו בכל תחום תזונתי, גם כאן חשוב לשמור על איזון. עודף חלבון עלול להכביד על הכליות, לגרום לעיכול כבד או לדחוק רכיבי תזונה אחרים מהתפריט. רצים אינם זקוקים לכמויות חלבון כמו מפתחי גוף – אלא לצריכה מותאמת אישית, כחלק מתפריט מאוזן.

לסיכום: חלבון – גם לרצים

למרות שפחמימות הן הדלק המרכזי של רצי סיבולת, חלבון הוא חלק בלתי נפרד מהתמונה: הוא תומך בהתאוששות, שומר על מסת שריר ומחזק את הגוף לאורך תקופות אימון מאומצות. רצים לא צריכים להגזים – אך בהחלט לא להזניח.