קזאין הוא קבוצת חלבונים המהווה את מרכיב החלבון העיקרי שבגבינה. חלבון קזאין הוא חלבון איכותי שמופק מחלב פרה ומהווה כ-80% מהחלבון שבחלב. הוא מתעכל לאט יותר מחלבון מי גבינה, מה שהופך אותו למועיל במיוחד לשימוש לפני השינה או בין ארוחות.
חלבון הקזאין מופק ממוצרי חלב כתוצר לוואי של ייצור גבינה. בעזרת פעילות של אנזימים, החלבון המצוי בחלב הופך לנוזל (חלבון מי גבינה) ונקרש למוצק שמכיל חלבון קזאין.
סוגי חלבון קזאין:
- קזאין מיסלרי (Micellar Casein): מסונן בצורה הטבעית שלו מהחלב ולכן מזוהה ע"י האנזימים שלנו ונספג טוב יותר במערכת העיכול.
- קזאין קלציום (Calcium Caseinate): הצורה הנחותה ביותר שמוכנסת לתוספי מזון. האנזימים מתקשים לפרק את המבנה הכימי הזה.
- חלבון חלב מבודד (Milk Protein Isolate): הצורה הטבעית והמתקדמת ביותר. נשמר בצורתו המקורית ונספג בצורה יעילה במערכת העיכול.
יתרונות תזונתיים של חלבון קזאין
- קזאין הוא חלבון מלא המספק את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
- נספג בקצב איטי יותר מחלבון מי גבינה WHEY, מה שמסייע לשיפור תהליך השיקום והריפוי של השרירים במהלך הלילה.
אבקת חלבון קזאין למתאמנים:
- אבקת חלבון קזאין פופולרית בקרב מתאמנים בזכות הספיגה האיטית שלה בגוף, המספקת אספקה רציפה של חלבון איכותי לאורך זמן.
- אבקות חלבון קזאין מכילות בדרך כלל בין 24 ל-25 גרם חלבון למנה, ומספקות חומצות אמינו חשובות כמו ארגינין, אלנין, גלוטמין, איזולאוצין, לאוצין, ולין.
- אבקת חלבון קזאין מסייעת במניעת פירוק רקמות שריר במהלך הלילה או בין הארוחות, ומשפרת את התאוששות השרירים לאחר אימון אינטנסיבי.
יתרונות נוספים של קזאין:
- מונעת פירוק רקמות שריר בזכות אספקת חלבון מתמשכת.
- מגבירה את זרם הדם ומפחיתה עייפות, מה שמוביל לאימונים אפקטיביים יותר.
- מסייעת בשיפור הישגי האימון ומפחיתה את הסיכוי לפציעות ספורט.
חלבון קזאין, למרות יתרונותיו, יכול להיות בעל מספר חסרונות:
- אלרגיות: אנשים עם אלרגיה לחלב עלולים לחוות תגובות אלרגיות לקזאין, כמו פריחות, נפיחות, או קשיי נשימה.
- אי סבילות ללקטוז: קזאין מגיע ממוצרי חלב, ולכן אנשים עם אי סבילות ללקטוז עלולים לחוות תסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות וגזים.
- הצטברות ריר: ישנם מחקרים שמראים כי חלבון קזאין יכול לגרום להצטברות ריר במערכת הנשימה, מה שעלול להחמיר בעיות נשימה.
הבדלים בין חלבון קזאין לחלבון WHEY
קצב עיכול:
קזאין: מתעכל לאט, מה שהופך אותו לאידיאלי לצריכה לפני השינה או כאשר רוצים לספק לגוף חלבון לאורך זמן.
WHEY: מתעכל מהר, ולכן מתאים לצריכה מיד לאחר אימון כדי לספק לשרירים חלבון במהירות.
תכולת חומצות אמינו:
קזאין: מכיל פחות לאוצין (חומצת אמינו חשובה לבניית שריר) בהשוואה ל-WHEY
WHEY: עשיר בלאוצין, מה שעוזר בפיתוח מסת שריר בצורה יעילה יותר.
אופן השימוש המומלץ:
קזאין: מתאים לצריכה לפני השינה או בין ארוחות כדי לספק לגוף חלבון לאורך זמן.
WHEY: מתאים לצריכה מיד לאחר אימון או בבוקר כדי לספק לגוף חלבון במהירות.
מתכון עם אבקת חלבון קזאין
פנקייק חלבון קזאין
מרכיבים:
- כף אבקת חלבון קזאין
- ביצה אחת
- ½ כוס שיבולת שועל
- ½ כוס חלב (או חלב שקדים)
- כפית אבקת אפייה
- כפית תמצית וניל
- כף דבש או ממתיק אחר (לפי הטעם)
- שמן קוקוס לטיגון
הוראות הכנה:
- בקערה גדולה, ערבבו את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת חלקה.
- חממו מחבת על אש בינונית והוסיפו מעט שמן קוקוס.
- שפכו כף מהתערובת למחבת ושטחו אותה בעדינות לצורת פנקייק.
- טגנו כל פנקייק כ-2-3 דקות מכל צד עד שהוא מזהיב.
- הגישו עם פירות טריים, יוגורט או סירופ מייפל לפי הטעם.