לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
רבים בוחרים לצרוך אבקות חלבון, אך יש דרך טבעית, טעימה ובריאה יותר: לקבל את החלבון ממזון מלא.
בכתבה הזו תמצאו 7 מתכונים מגוונים – מארוחת בוקר ועד חטיפי אנרגיה – שיספקו לכם חלבון איכותי ממקורות טבעיים בלבד, בלי תוספים ובלי תהליכים תעשייתיים.
פנקייק חלבון משיבולת שועל, ביצים וגבינה לבנה
רכיבים (ל-2 מנות):
- 2 ביצים
- 1/2 כוס גבינה לבנה 5% או קוטג'
- 1/2 כוס שיבולת שועל טחונה
- 1/2 כפית קינמון
- מעט שמן קוקוס לטיגון
אופן ההכנה: מערבבים את כל הרכיבים לבלילה אחידה. מחממים מחבת עם מעט שמן קוקוס, יוצקים בלילה ומבשלים משני הצדדים עד להזהבה.
חלבון למנה: כ-22 גרם
קציצות עדשים שחורות וטופו
רכיבים (ל-10 קציצות):
- 1 כוס עדשים שחורות מבושלות
- 150 גרם טופו קשה
- 1 בצל קטן קצוץ
- 1 שן שום
- 1 כף קמח שיבולת שועל
- תבלינים: כמון, פפריקה, מלח, פלפל
אופן ההכנה: טוחנים את כל הרכיבים במעבד מזון, יוצרים קציצות ואופים בתנור ב-180 מעלות כ-25 דקות.
חלבון ל-2 קציצות: כ-18 גרם
שייק ירוק עם חלבון טבעי
רכיבים:
- 1 כוס חלב סויה/שקדים מועשר
- 1 בננה קפואה
- 1 כף חמאת שקדים
- 1 כוס תרד טרי
- 1 כף זרעי צ'יה
אופן ההכנה: טוחנים את כל הרכיבים בבלנדר עד לקבלת שייק חלק.
חלבון לשייק: כ-15-18 גרם (תלוי בחלב)
חטיפי אנרגיה עם חמאת בוטנים, שיבולת שועל ועדשים
רכיבים (ל-8 חטיפים):
- 1 כוס שיבולת שועל
- 1/2 כוס חמאת בוטנים טבעית
- 1/2 כוס עדשים כתומות מבושלות ומעוכות
- 1/4 כוס סירופ מייפל טבעי
- 1/4 כוס אגוזים קצוצים
אופן ההכנה: מערבבים, משטחים בתבנית, מקררים במקרר לשעה וחותכים לריבועים.
חלבון לחטיף: כ-6 גרם
קארי חומוס עם קינואה
רכיבים (ל-2 מנות):
- 1 כוס חומוס מבושל
- 1/2 בצל קצוץ
- 1 שן שום
- 1/2 כוס חלב קוקוס
- 1 כף משחת קארי אדום
- 1 כוס קינואה מבושלת
אופן ההכנה: מטגנים בצל ושום, מוסיפים את שאר הרכיבים ומבשלים 10 דקות. מגישים עם קינואה.
חלבון למנה: כ-20 גרם
חביתה ירוקה עם עדשים וירקות
רכיבים:
- 2 ביצים
- 1/4 כוס עדשים ירוקות מבושלות
- 1/2 כוס קישוא מגורד
- 1 כף בצל ירוק קצוץ
- מלח, פלפל
אופן ההכנה: מערבבים את כל הרכיבים, יוצקים למחבת ומבשלים כמו חביתה רגילה.
חלבון למנה: כ-21 גרם
טוסט בטטה עם אבוקדו וביצה קשה
רכיבים:
- 2 פרוסות בטטה קלויה (כתחליף לטוסט)
- 1/2 אבוקדו מעוך
- 1 ביצה קשה פרוסה
- מלח גס, פלפל שחור
אופן ההכנה: קולים את הבטטה, מורחים אבוקדו ומניחים את הביצה מעל.
חלבון למנה: כ-14 גרם
לסיכום
המתכונים האלו מוכיחים שאפשר לבנות תפריט עשיר בחלבון – בלי אבקות, בלי תוספים ובלי לוותר על הטעם. כל מה שצריך זה קצת יצירתיות, חומרי גלם זמינים, ורצון לאכול טוב ובריא.