כמה חלבון יש בקטניות מסוגים שונים?

קטניות הן אחת מקבוצות המזון הבריאות והמשביעות ביותר בתזונה הצמחית. הן מהוות מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ומהוות תחליף ראוי למקורות חלבון מהחי.

במאמר זה נבדוק כמה חלבון יש בקטניות שונות, נסקור את יתרונות החלבון מהן, את מגבלותיו, נציע דרכים להכנת קטניות עשירות בחלבון, ונסיים במתכון מזין במיוחד.

כמה חלבון יש בקטניות?

להלן טבלת ערכים ממוצעים של חלבון בקטניות מבושלות (ל-100 גרם):

שימו לב: בקטניות יבשות (לפני בישול) כמות החלבון גבוהה יותר, אך לאחר בישול הן סופגות מים ולכן הערכים יורדים.

יתרונות החלבון שבקטניות

1. חלבון מהצומח – מתאים לטבעונים, צמחונים ולמי שמפחית צריכת בשר.
2. עשיר בסיבים תזונתיים – תורם לתחושת שובע, עיכול תקין ואיזון סוכר בדם.
3. דל שומן – רוב הקטניות כמעט ואינן מכילות שומן רווי.
4. עשיר בברזל, מגנזיום, אבץ וויטמינים מקבוצת B.
5. תורם להפחתת כולסטרול ולבריאות הלב.

חסרונות החלבון שבקטניות

1. חוסר בחומצות אמינו מסוימות – בפרט מתיונין, ולכן מומלץ לשלב עם דגנים (כמו אורז, קינואה).
2. קושי בעיכול – עלול לגרום לגזים ונפיחות אצל חלק מהאנשים.
3. דורש השריה ובישול ארוך – לעיתים לא נוח להכנה מהירה.
4. חלק מהקטניות מכילות אנטי-נוטריינטים – חומרים שמפחיתים ספיגת מינרלים, אך בישול נכון מפחית אותם.

המלצות להכנת קטניות עשירות בחלבון

• השריה של 8–12 שעות לפני הבישול משפרת את העיכול ומקצרת את זמן הבישול.
• שילוב עם דגנים מלאים (כמו אורז מלא, קינואה, כוסמת) יוצר חלבון מלא.
• הנבטה של קטניות (כמו עדשים או חומוס) משפרת את זמינות החלבון והערכים התזונתיים.
• שימוש בקמחי קטניות (כמו קמח חומוס או עדשים) להכנת פנקייקים, קציצות ולחמים עשירים בחלבון.

מתכון עשיר בחלבון קטניות: תבשיל קארי עדשים וסויה

מצרכים:

• 1 כוס עדשים כתומות
• ½ כוס פולי סויה מבושלים
• 1 בצל קצוץ
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כף ג'ינג'ר מגורד
• 1 כף קארי
• 1 כפית כורכום
• 1 עגבנייה קצוצה
• 1 כוס חלב קוקוס (או מים)
• מלח, פלפל, שמן זית

אופן ההכנה:

1. מטגנים את הבצל, השום והג'ינג'ר עד להזהבה.
2. מוסיפים את העגבנייה והתבלינים, מבשלים 2 דקות.
3. מוסיפים את העדשים, הסויה וחלב הקוקוס.
4. מבשלים על אש נמוכה כ-25 דקות עד שהעדשים רכות.
5. מגישים עם אורז מלא או קינואה.

תוצאה: תבשיל עשיר בחלבון, טעמים עמוקים ומרקם נעים – מתאים לארוחת צהריים מזינה.

לסיכום

קטניות הן מקור חלבון איכותי, בריא ונגיש מהצומח. הן תורמות לתחושת שובע, איזון תזונתי ובריאות כללית. עם שילוב נכון בתפריט והכנה מתאימה, הן יכולות להוות בסיס מצוין לתזונה עשירה בחלבון – גם ללא מוצרים מהחי. בין אם אתם טבעונים, ספורטאים או פשוט מחפשים תזונה מאוזנת – הקטניות הן בחירה חכמה.