מתאמנים המעוניינים להגיע לתוצאות איכותיות, לא יכולים להסתפק רק באימונים איכותיים. הם חייבים לצרוך תזונה מתאימה עבורם. לכן חשוב לדעת איך בונים תפריט תזונה למתאמן וכיצד צורכים אותו.
ספורטאים מקצועיים נוהגים לעבוד באופן צמוד עם אנשי מקצוע שבונים להם תפריטי תזונה מתאימים עבורם. תפריטים אלו מתאימים לכל תקופה בשנה, טרום תחרויות, תחרויות או פגרה. ספורטאים חובבים אמורים לפעול בצורה דומה על מנת לעבוד נכון ולעמוד ביעדים שלהם.
תזונה למתאמנים – עקרונות יסוד
ישנם 3 עקרונות יסוד בבסיס תזונה למתאמנים. אלו אמורים לשרת את תהליך בניית התפריט.
סדר – הכוונה היא לייצר ארוחות סדירות, משביעות, בשעות קבועות. כך מצמצמים צריכת מזון בין ארוחות ומונעים מקרים של ארוחות בשעות לא סבירות (דוגמא, שעות לילה מאוחרות).
רכיבים – תזונה למתאמנים צריכה לכלול את כל אבות המזון. חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. לצד מרכיבים אלו, יש להקפיד על צריכת מים בכמויות גדולות, לפני, בזמן ואחרי האימון.
מטרתם של אבות המזון:
חלבונים – חיזוק ושימור השרירים.
פחמימות – מקור אנרגיה לגוף
ויטמינים – חיזוק המערכת החיסונית.
מינרלים – זירוז תהליכים כימיים בגוף, ופעילות הורמונלית סדירה.
שומנים –מקור אנרגיה נוח וזמין ועוזר בתהליך ספיגת ויטמינים בגוף.
מועדים – יש לקבוע את מועדי הארוחות בהתאם לשגרת יומו של המתאמן ובפרט בהתאם לשעות האימונים, כך הוא יאכל מספיק זמן לפני האימון ויוכל לאכול מיד אחרי האימון.
כיצד יוצרים תפריט תזונה למתאמן?
לפני שנסביר כיצד יוצרים תפריט, חשוב להבהיר – לא כל אחד יכול לעשות את זה. לכן יש לעבוד עם אנשי מקצוע המתמחים בכך ומכירים את התחום של תזונה למתאמנים.
4 מאפיינים ליצירת תפריט תזונה למתאמן בחדר כושר ובתחומים אחרים
מאפיין ראשון – סטטוס המתאמן
יש הבדל בין תפריט תזונה למתאמן המתחיל לבין תפריט תזונה המיועד למתאמן ותיק. ההבדל נובע בשלושה היבטים: הרגלי תזונה, מבנה גוף, מוכנות ויכולת להיכנס למשטר תזונתי קשוח.
אצל מתאמן מתחיל, התהליך ייעשה בצורה הדרגתית, עד שהוא ישתמש אך ורק בתפריט המוצע לו, תפריט תזונה נכונה למתאמנים.
מאפיין שני – מטרות ויעדים
יש לבחון מה המטרה של כל מתאמן ובהתאם להחליט איזה תפריט לבנות לו, ומה יעמוד בבסיסו. לדוגמא, מתאמנים המתמקדים בפיתוח גוף בחדר כושר זקוקים לחלבונים יותר מאשר לפחמימות. לעומת זאת, מתאמן בריצות ארוכות, זקוק לכמות גדולה של פחמימות בשביל לייצר אנרגיה בגוף.
מאפיין שלישי – שגרת היום של המתאמן
מאחר ומדובר במתאמנים שזו אינם עבודתם, יש שיש לבחון את שגרת היום שלהם וכיצד ניתן להתאים להם התפריט רלוונטי עבורם. הוא צריך להיות מורכב מכל המרכיבים הנכונים והמשביעים.
מאפיין רביעי – דברים שהמתאמן אוהב
תפריט תזונה למתאמנים נועד לעזור להם לעמוד ביעדים שלהם. אך בשביל שהם ייהנו ממנו ויקפידו לצרוך אותו, חשוב שהוא יכיל מאכלים וחומרים שהם גם אוהבים.
כיצד נראה תפריט תזונה למתאמן?
כל תפריט תזונה נכונה למתאמנים ייראה אחרת, אך הוא אמור לכלול את כל מרכיבי המזון הרלוונטיים לבני אדם בכלל ובפרט למתאמנים.
התפריט יכלול:
- פירות וירקות (ויטמינים, מינרלים)
- דגים – חלבון טונה וחלבון סלמון (חלבונים ואומגה 3)
- בשר (ברזל וחלבונים)
- סויה, טופו, תחליפי בשר (חלבונים לצמחוניים או טבעוניים)
- פסטות ואורז (פחמימות)
- אגוזים, שקדים, בוטנים (שומנים)
- חמאת בוטנים (שומנים בריאים וויטמינים)
- טחינה גולמית (שומנים).
לסיכום, תפריט תזונה למתאמן המתחיל או הוותיק, הוא כלי חיוני וחשוב המאפשר לו לבצע את האימונים בצורה נכונה ובריאה, לחזק את השרירים ולשמור עליהם, ולעמוד ביעדים שלו.